妊婦にとって、妊娠初期の頃のつわりや体調不良は辛いものがあります。しかし、初期を乗り越えれば安定期に入り、気分も体調も優れてくるので、つい食欲が湧いて食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
しかし、妊婦にとって体重管理は大切な仕事のうちのひとつです。健やかな身体をキープするためにも、おやつは極力ヘルシーなものを選ぶようにしましょう。そこで、妊婦さんにオススメなおやつや注意点などについてご紹介していきたいと思います。
妊婦が食を楽しめる時期
妊婦さんが美味しくごはんやおやつを楽しめる時間は、意外と短いものです。妊娠初期の頃はつわりや、めまいなど体調不良が著しく現れるため、食べられないことがほとんどです。
妊娠後期においてもつわりが発生することがありますし、お腹が大きくなることから胃が圧迫されて食欲が落ちてしまうことがあるのです。だからこそ、妊娠中期にあたる時期は食べ過ぎに注意する必要があります。
つわりの程度は人それぞれ
妊婦の食欲の変化において、つわりがひどい方は妊娠中期が最も気をつけるべき時期となります。しかし、つわりの出方や体調不良の有無は、妊婦さんひとりひとりにより現れ方が異なります。
中には、全くつわりを感じることがなかったという方もいるほどです。そのような場合は、食欲にさほど大きな変動がないため、妊婦が摂るべき栄養素を優先して献立やおやつを考えるとよいでしょう。
食べられない！おやつを一食と考えても
妊娠初期はつわりのため、そしてお腹が大きくなってくると胃が圧迫されるため、1人分の食事量を食べられない方も多いです。
体重が増えすぎても困りますが、増えなさ過ぎても胎児の発育に問題が出てくるので、きちんとカロリーは摂取したいものです。カロリーを補うための緊急処置としておやつを活用もありです。
しかし食事量が少なくておやつに炭水化物を多く含まれたクッキー･ケーキ・菓子パンなどを食べてしまえば、カロリーは充分でも胎児に必要な栄養分が不足してしまいます。できるだけ早く、おやつを間食として考えて、栄養が取れる食事に変更しましょう。
妊婦が積極的に摂るべき栄養素
妊娠初期の頃に、積極的に食べていただきたいのが、「葉酸」がたっぷりと含まれている食べ物です。
葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊娠初期に積極的に食べることが必要になります。毎日の食事だけでなく、おやつにも混ぜ込んで積極的に取り入れるようにしましょう。
葉酸を含む食べ物
妊娠初期の頃は、胎児の成長のためにも葉酸を積極的に取る必要があります。では、葉酸をたっぷり含む食べ物は、何があるのでしょうか。野菜だと、えだまめ、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス、よもぎ、菜の花があります。
動物性の食べ物なら、レバー、うに、すじこ、卵黄が良いでしょう。海藻類なら、わかめ、青のり、焼き海苔などがオススメです。
おやつに葉酸をプラス
毎日の食事に摂り入れたい葉酸ですが、おやつにも含ませることで、効率よく摂取することができます。たとえば、和菓子のおやつで、枝豆を使ったずんだ餅や、きなこ餅、磯辺焼きなどが良いでしょう。
和菓子は脂分が少ないので、妊婦でも太る心配をせずに安心して食べることができます。洋菓子なら、卵黄をたっぷり使ったカスタードのおやつがよいでしょう。
カロリーコントロールの大切さ
妊娠初期の頃は、妊婦は葉酸を積極的に摂り入れていく必要があります。しかし、葉酸を摂るためにカロリーオーバーをしていては脂肪が付きすぎて赤ちゃんにも影響が出てしまいます。バランスが大切になりますので、カロリーコントロールを見直しながら、上手におやつを組み込んでいきましょう。
体重管理が大切！おやつのカロリーは
妊婦が一日に摂取するカロリーは2,000～2,500kｃａｌと言われていて、普通の生活活動をしている方なら通常の食事に500kｃａｌをプラスする程度です。ご飯を毎食茶碗一杯増やしただけでこのカロリーはカバーできてしまうので、そう考えるとおやつの内容によっては少量でもすぐカロリーオーバーになってしまう可能性が考えられます。
妊娠中のおやつで摂取できるカロリーは1日200ｋｃａｌ以下で体重増加をすでに指摘されている方は100kｃａｌ程度に抑える、というのが一般的です。お菓子の種類によっては一口でカロリーオーバーになる場合もありますから、良く選ぶ必要があります。
糖分は控えめに
妊娠すると気をつけるように言われるのが塩分摂取ですが、それと同時に糖分にも気をつけなければなりません。妊娠中期になるとお母さんが摂取した糖分は全て胎児へと送られるため、通常なら臓器の働きに消費されるはずの糖分は胎児へ送られる順番を待って血液内に待機しています。
常に血糖が高めの状態なので、ここに糖分が更に多く入ってくれば妊娠糖尿病になってしまう可能性が高くなります。特に糖度の高い白砂糖は血糖が急上昇するので避けて、ハチミツや黒糖に代えるようにしましょう。
妊娠中のおやつの役割
そもそも、おやつは3食きちんと食べていれば、本来必要のないものです。ただ、よく身体を積極的に動かす方や、妊婦のように胎児の成長している最中の場合、栄養補給の観点でもおやつを食べる必要がある場合もあります。
また、美味しいおやつを食べることで、リフレッシュしたり楽しんだりすることもできるため、欠かせないアイテムとなっているのです。
ヘルシーで栄養プラスのおやつ
妊娠初期には、葉酸がたっぷり含まれている食べ物を食事やおやつで積極的に取り入れていくと良いですが、妊娠中期～後期にかけては、カロリーを重視するようにしましょう。
特に妊娠中期はつわりが終わり、食欲が増加することがあるため、一気に体重や脂肪も増えてしまう可能性が高くなります。だからこそ、ヘルシーなおやつでカロリーオーバーを避けるように工夫することが大切なのです。
おからが主のおやつ
クッキーやドーナツなど、小麦をたっぷり使ったおやつは、カロリーが高く油分もたくさんとってしまいます。どうしてもカロリーが高くなってしまいますので、小麦粉の半分はおからにしましょう。
おからは低カロリーでたんぱく質が主流なので、炭水化物のように糖となって脂肪として蓄積されません。また、おからは大豆で出来ており、女性ホルモンを促進させる効果が高いので、妊婦にはぴったりのおやつなのです。
カロリーオフな寒天
カロリーが低いおやつの代表といえば、寒天です。寒天はほぼゼロカロリーに等しく、水分も一緒に体内に取り込んでくれるので、合理的です。牛乳かんや、フルーツかん、小豆を合わせた羊羹なら、美味しくヘルシーに頂くことができるでしょう。
夏の暑い時期や、つわり中で食欲がないという時も、寒天のおやつならツルンと軽やかにいただくことができます。土地によって、酢醤油で食べたり、黒蜜で食べたり、きなこをふりかけたりと、さまざまな食べ方があるので、楽しむこともできるでしょう。
野菜チップス
妊婦にピッタリなヘルシーおやつなら、野菜チップスもオススメです。野菜の栄養や食物繊維をたっぷりと摂ることができるからです。
ただし油をたっぷり使うとカロリーオーバーしてしまいますので、素焼きにしたり、スプレーでオイルをふりかけたりする程度にしておきましょう。カボチャやサツマイモなどをチップスにすれば、お砂糖なしでも甘さを楽しむことができます。
繊維質をたっぷりとれるおやつ
おからや寒天、野菜チップスが妊婦のおやつにピッタリなのは、カロリーだけでなく食物繊維が豊富だということもあります。妊娠中は、ホルモンバランスの関係から腸の動きが鈍くなるため、多くの妊婦が慢性的な便秘に悩まされます。
おやつに繊維質たっぷりの食材を組み込むことで、便通を促し、便秘を解消することに役立つので、便秘の苦しさを緩和することができるでしょう。
旬の果物でビタミンを補給を
ビタミンは体内に入ると、栄養素の働きをサポートする補酵素と呼ばれる重要な働きをする物質へと変化します。いくら炭水化物やタンパク質をしっかり摂っても、その働きをスムーズにさせるビタミンがないと各栄養素が持つ働きを充分に発揮できません。
食事はもちろんですが、おやつでも重要なビタミンを摂取できるよう果物を進んで食べるようにしてみては。国産の旬の果物なら、農薬の心配も少なく含まれているビタミンも新鮮ですね。もちろん輸入果物だって構いませんが、食べる際にはしっかり洗ったり重曹水につけて農薬を落としてからにしましょう。
ナッツ類
子供にアレルギーが発症するのを恐れて、妊娠中は卵や乳製品・ピーナツなどを避ける方も多い事でしょう。しかし妊娠中にお母さんがピーナツを食べれば子供のピーナツアレルギー発症率は低くなる、という研究結果が発表されています。
もちろん食べ過ぎれば良くないのですが、それ以上に良質なタンパク質や脂質・ビタミンなどが豊富に含まれているナッツ類は、手軽に栄養を摂れるおやつとして妊婦にはお勧めです。1日に20粒程度、手のひらに乗るくらいの量を食べれば一日に必要な食物繊維を摂取できるので、便秘対策としても効果が期待できます。
飲み物は温かいもので身体を温めて
おやつには飲み物が付き物ですが、ぜひ温かい飲み物を選びましょう。手っ取り早く身体を温める事が出来るので、冷えによるお腹の張りを和らげてくれます。
また、食物繊維が含まれたココアなどは便秘対策にもぴったりですね。ただし、カロリーオフだからと人工甘味料を加えてしまうのは止めたほうが良いでしょう。飲み物で気になるのがカフェインですが、妊娠初期以外なら飲んでも胎児に影響は与えないので、好きなものを飲んでリラックスしてください。
カロリー控えめは手作りおやつ
市販のお菓子は万人受けできるよう、「砂糖控えめ」と表示してあってもかなりの糖分や油脂を使っています。満足できるくらいのおやつを食べたいけどカロリーが、と悩んでいる方はいっその事手作りしてみてはいかがでしょうか。
蒸しケーキやカスタードを使ったお菓子なら、糖分・油脂を抑えて簡単に作れますし、全粒粉やおからなど食物繊維の多い材料を自分の好みでプラスする事も出来ます。子供が成長した時のおやつ作りにも活用できますので、ぜひ色々試してみてはいかがでしょうか。
大豆を使ったおやつはほどほどに
お菓子でも料理でも美味しく食べられて女性ホルモンも手軽に摂れる大豆は、女性の間で摂取すべき食材として代表的ですが、妊娠中のおやつにするのはほどほどにしましょう。
妊娠中は女性ホルモンが多く分泌されているので、それに加えてエストロゲンが豊富な大豆製品を毎日のように食べれば、女性ホルモンが過剰になり胎児へ悪影響を与える可能性があるという研究結果が出ています。
大豆の持つ食物繊維やタンパク質は他の食材でも補えますので、大豆製品ばかりに頼るのは少し考えた方がよいでしょう。
おやつの回数について
妊婦にとって、おやつは楽しい時間のひとつです。しかし食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになり太ってしまいますし、食べ過ぎで便秘が加速する可能性もあります。
おやつを食べるときは、きちんとタイミングを決めて、食べる分だけお皿に取り出すようにしましょう。袋のままおやつを食べようとすると、食べきるまでエンドレスに手が伸びてしまいます。今日はこのくらいのおやつにしておこうと、予め量を決めておけば、味わいながら食べることができるのでオススメです。
噛む回数が大切
妊婦のおやつは、食物繊維が多くカロリーが低いものがピッタリです。しかしあっという間に早食いしてしまっては、食べたという気持ちが満足せずに、ついつい追加でおやつを食べてしまいます。
このようなことにならないよう、おやつはしっかりと噛んで頂くようにしましょう。きちんと噛むことで、時間をかけて食べることができますし、脳へと信号が伝わって少量でも満足しやすくなります。おからを使ったクッキーや、野菜チップスなどは固めのタイプを選ぶと、噛む回数を意識しやすくなるでしょう。
たまには食べたいものを食べて
カロリーや塩分･糖分に気をつけなければならないと、せっかく気分転換できるおやつの時間も制限を沢山つけてしまうと、ストレスが溜まり逆効果になってしまいます。
妊娠高血圧症候群や糖尿病を指摘されて食事制限を課されている方は仕方が無いかもしれませんが、少し体重が増えたくらいなら日々の習慣でカロリーを消費するようにしてみてはいかがでしょうか。
そうすればおやつのカロリーを気にしすぎる事はありません。また、カロリー制限ばかり気にかけていると、少しコントロールできないだけでイライラしてしまうので、たまには食べたいものを食べてリフレッシュしましょう。上手く気分転換が出来れば、妊娠中の生活も更に頑張れます。
まとめ
妊婦のおやつについて幅広くご紹介しました。妊娠初期の頃は葉酸を意識したおやつを心がけ、妊娠中期～後期はカロリーや食物繊維を意識したおやつにすると良いでしょう。
妊婦が美味しくおやつを楽しむには、1日の総カロリーを把握しておく必要があります。食べ過ぎて太ることを避けるためにも、食事とおやつのバランスをうまく取ることが大切です。
健やかな身体をキープするためにも、おやつは栄養バランスよく、食物繊維の豊富なものを選ぶのがポイントです。おやつを存分に楽しみ、うまく取り入れることができれば、お腹の赤ちゃんもきっと喜んでくれます。
