妊娠中の妊婦さんにとって、体重や健康を維持することは大切な仕事のひとつです。特に妊娠初期の頃は、安定期前ということからより慎重さが必要となるでしょう。中には、運動したいのを我慢して安静にしているという妊婦さんもいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、妊婦が運動をしてはいけないという決まりはありません。ルールさえ守れば、運動は妊婦の身体にも良い影響を与えてくれるものです。そこで、妊娠中の妊婦さんが安全に行える、運動のポイントについてご紹介していきましょう。
妊娠中運動のススメ、効果
妊娠中の妊婦こそ、運動をおすすめしたいのには理由があります。それは、運動によりさまざまなメリットが生じるからです。特に、さまざまな症状が出がちな妊娠初期症状にこそ効果を発揮します。
安静にしなければならないと気を使いがちな妊娠初期の頃でも、ルールさえ理解できていれば問題ありません。無理のない範囲で、楽しみながら運動することで、妊婦生活をより充実したものにしていきましょう。
むくみ、つわり、腰痛緩和
妊娠中の妊婦さんが、軽い運動をすることで、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。妊娠初期の頃は、むくみ、つわり、腰痛などが起きやすい状況にあります。
そこで、軽いウォーキングなどの運動を行うことで、血流を促しこれらの症状を緩和させることができるのです。軽い運動は全身の血流を促進してくれるため、むくみも解消しやすくなるでしょう。
また、つわりにおいても良い気分転換になります。腰痛においては、血流が改善されるだけでなく、筋肉も刺激されて腰回りを支えやすくなるので痛みが軽減されやすいのです。
消費カロリーの増加
妊娠中の妊婦さんは、体調が変化しやすいので横になり座ったままじっとする機会が増えてしまいます。
しかし、あまりにも動かないでいると寝たきりの状態と同じように、筋肉が弱ってしまいます。妊娠初期の段階から、こまめに軽い運動をすることを習慣化しておけば、筋肉の衰えを防げますし、急激に太ることもないでしょう。
体重が増えすぎると、妊婦の身体にとって良いことは起こりません。だからこそ、妊娠初期の頃から軽い運動を行い、太りにくいからだづくりを目指しましょう。
自律神経やホルモンを整える
妊娠初期は、胎盤作りや胎児の成長などで、身体が急激に変わっていきます。妊婦の体になるためのホルモンが積極的に分泌され、自律神経も定まらないことが増えるでしょう。
今までとは違う体になり、コントロールが効かなくなることから、つわりや気持ちの不安定さ、腰痛などが引き起こされてしまいます。
しかし、軽い運動を行うことで、セロトニンというホルモンが分泌されるため、気持ちがリフレッシュしてリラックスにつながります。リラックスは自律神経を整えてくれますので、体調も安定しやすくなるでしょう。
便秘の改善
ウォーキングなど、全身を使った運動は、さまざまなツボも刺激してくれます。特に足の裏には内蔵に働きかけるツボがたくさん集結していますので、歩くことでどんどん刺激していきましょう。
また、ウォーキングの足さばきが良いリズムになり、便通も促されやすくなります。妊娠初期の頃は、ホルモンの影響から腸の働きが弱まりがちなので、軽い運動でしっかり腸をサポートしていきましょう。
運動を習慣にしておくと安産になる？
妊娠中の運動は体重増加を抑えるだけでなく、お産を軽くするためにも非常に効果的です。分娩の時には瞬間的にお腹に力を入れるのを難度も繰り返しますが、腹筋を含めた腰回りの筋肉が少ないと腹圧も弱いため、赤ちゃんが産道を通るのを充分にサポートできず余計な時間がかかってしまうのです。
それから普段筋肉を使わない妊婦が出産をすると、子宮が戻る時の痛みに加えて強い筋肉痛も発生するので、通常の妊婦の何倍も産後が辛いという事も考えられます。
時間がかかるほど赤ちゃんも苦しくなり、産後はお母さんもきついので、なるべくなら妊娠中に身体を動かして筋肉や関節の柔軟性を高めたいものです。
運動は産後の体型戻しにも効果的
産後、妊娠前のようなスタイルに戻れるかどうかは骨盤周辺の筋肉にかかっています。妊娠・出産で広がってしまった骨盤をそのままにしておくと、開いた隙間に脂肪が溜まりいわゆる「中年体型」へと直結します。
それを防ぐ為には骨盤周辺の筋肉を鍛えて骨盤を元の位置に戻さなければならないのですが、筋肉量が少ないと妊娠・出産で伸びてしまった筋肉を元通りにするのは非常に難しく、頑張っても効果が出ない事もあります。
妊娠中から運動をしておけば筋肉も元の形に戻りやすいので、産後の体型戻しが容易になるのです。産後太りを防いで妊娠前と同じようなスタイルに戻す為には、妊娠中の運動が非常に重要です。
妊娠中の運動の種類
妊娠中の妊婦さんが、軽く運動することはとても良い効果をもたらしてくれます。では、どのような運動が妊娠初期の妊婦さんには最適なのでしょうか。
軽いウォーキング
基本的に、軽いウォーキングであれば運動として何の問題もありません。近所を散歩するだけなので、いつでも気軽に始めることができます。
ただ、雨や雪の降る滑りやすい日や、熱中症が心配になる暑い日は避けるようにしましょう。体調にもよりますが、10分～30分ほどウォーキングできれば運動としては充分です。
インナーマッスルを意識した運動を
筋肉をつけると聞くと女性はどうしてもプロレスラーのような体型をイメージしてしまい、マイナスイメージを持っている方も多いです。
しかし筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルの2種類があり、外から見える筋肉は全てアウターマッスルで、女性に必要なのは身体の内側にあるインナーマッスルです。特に出産の時に必要な筋肉は全てインナーマッスルなので、これらを意識した運動をするのが重要なポイント。
インナーマッスルは別名「姿勢安定筋」と呼ばれ、背筋を伸ばして直立した姿勢と非常に深い関係があるので、まずはお腹の重さに負けずに姿勢を正しくする事から始めましょう。
スイミング
妊娠中の身体は徐々に重たくなってきます。妊娠初期の頃であれば、そこまで重たさは感じませんが、妊娠中期～後期になるほど身体が思うように動かなくなるでしょう。そのような時は、スイミングで軽く運動するのがオススメです。
浮力があるので、身体の重たさを気にせず運動することができます。ただ、スイミング施設の温度によって、身体が冷やされる場合もあるので、体調を見ながら行うようにしましょう。
マタニティスイミングなど、妊婦さん専用のスイミングレッスンもあるので、活用するのがおすすめです。
ヨガでリラックス
妊娠初期～後期まで、幅広い期間行えるのがマタニティヨガです。妊婦さんの体調や体型に合わせてプログラムされているので、妊娠中の妊婦さんでも安心して行うことができます。
マタニティヨガの良いところは、こわばりがちな筋肉をほぐし、深い呼吸でリラックスできることです。妊娠初期の頃から始めておけば、身体が固くなりすぎないのでスタートするのに最適です。
また、マタニティヨガを続けておくことで、産後の回復も早くなると言われています。妊娠中も出産後も強い味方になってくれるヨガは、いつでも自宅で行えるので、とっても便利です。
有酸素運動ならマタニティビクスも
運動で副交感神経を優位に働かせたり、集中・リラックス効果のある脳内物質のセロトニンを分泌させるには、ある程度の運動量と運動時間が必要です。妊娠中は筋トレなどの無酸素運動ではなく、ウォーキング・水泳などの有酸素運動を推奨されていますが、特にお勧めなのがマタニティビクスです。
エアロビクスを基本にした妊婦専用のエアロビクスですが、腰痛・便秘・母乳マッサージなど自分1人では解決しづらい悩みを改善できる動きを組み込んでいるので、体重増加防止と併せてトータルに妊娠中のトラブルに対処できる運動です。近くに教室がある方は一度覗いてみてはいかがでしょうか。妊婦さんが大勢集まるので、お友達もできます。
出産直前まで続けられるスクワット
産後1ヶ月を過ぎたら体調を戻す為の運動を行うよう指示されますが、その運動は主に骨盤底筋群を鍛えるものが中心です。この筋肉群が緩んだままだと骨盤が元の形に戻らないため産後太りに繋がり、また加齢に伴って尿漏れや神経痛・股関節痛を引き起こす可能性が高くなります。
しかし出産後のバタバタの中で運動をする時間を取るのは中々難しいもの。なるべく妊娠中からこの筋肉群を鍛えておくと、出産後も筋肉の復活が早くなります。骨盤底筋群を鍛えるのに最適な運動はスクワットです。
しゃがんで立つ、を繰り返す動作が筋肉を鍛えるのですがお腹周りに力を入れる動きなので、お腹が張るような場合はすぐ中止して休むのが大事です。
生活の中での体を動かすことも
運動をしなさいと医者に言われても、運動を習慣にしていない方はすぐに始められません。急に運動を始めたとしてもお腹が張りやすくなったり体調を崩してしまいがちで、中々続けられないという方もいるのでは無いでしょうか。そんな方には家の中の拭き掃除をお勧めします。
床や低い所を拭く時にはしゃがんだり四つんばいになったりしますが、それが股関節や骨盤付近のストレッチと運動を兼ねた動きになっているので、わざわざ運動する時間を取らなくても効率的に運動できて部屋も綺麗になる一石二鳥の方法です。もちろん高い所の拭き掃除は危ないので、パートナーにお願いしましょう
妊娠中に避けるべき運動
妊娠中の妊婦さんは、運動をしたほうが良いとご紹介しましたが、避けたほうが良い運動もあります。それが、身体に大きく振動を与える運動です。
例えば、縄跳びはシンプルな運動ですが、両足でジャンプするのでお腹にダイレクトに衝撃が伝わってしまいます。
何度も飛び続けると、お腹が上下に揺さぶられることになりますし、妊娠初期のまだ安定していない時期にはオススメできません。
ひねる運動
妊娠中の妊婦さんが避けるべき運動に、ひねる運動があります。テニス、ゴルフ、野球、卓球などはお腹をねじりやすいので避けるようにしましょう。
瞬間的に強い力で身体をひねるので、大きな負担となってしまいます。身体をねじる行為はマタニティヨガでもありますが、ゆっくりとした動きなので安全です。
転倒や衝突する運動
妊娠中の妊婦さんが避けるべき運動に、店頭や衝突の可能性がある運動があります。バスケットボール、バレー、サッカー、ボルダリングなどです。どれも、運動中に相手とぶつかり、点灯する可能性があります。
また、ボルダリングも安全器具があるとは言え、高い位置に吊るされて転倒する可能性があるのでオススメできません。妊娠中でも妊娠初期の頃は身体に振動を与えない方が良いので、必ず避けるようにしましょう。
力みやすい運動
妊娠中の妊婦さんが避けるべき運動として、身体をひねり、衝突や転倒の可能性がある運動をご紹介しました。
しかし、これらの条件に当てはまらなくても、避けたほうが良い運動があります。それが、熱中して負けず嫌いでつい頑張ってしまうような、力みやすい運動です。
勝ち負けのはっきりとした運動は、気持ちをヒートアップさせて激しい運動に気づきにくくなってしまいます。適度な運動が必要とは言え、激しい運動は妊婦の体にはよくありませんので、避けるようにしましょう。
不安なら医師に相談してから
妊娠中の妊婦さんは、運動すると良いとご紹介しましたが、妊娠初期の頃は体調や気持ちが不安定で、本当に運動して良いのか迷いがちです。
少しでも不安を感じたのなら、産婦人科で相談してから行うようにしましょう。経過が順調で、母子ともに問題なければ運動のGoサインを出してくれるでしょう。
ここまでのまとめ
妊娠中の妊婦さんが行うべき運動のポイントについてご紹介しました。妊娠初期はさまざまな変化があるものですが、軽い運動で代謝を促し気分も向上していけるようにしましょう。
うまく運動を取り入れることで、ストレスのない健康的な妊婦生活を手に入れてください。
