最近やたら眠いと思っていたら妊娠していることがわかった、というぐらい眠気は妊娠超初期から始まります。妊娠してから、よく寝るようになった、家事や仕事をしていても常に眠気がつきまとう。
そんな妊娠中の方はたくさんいらっしゃいます。妊婦ならではの症状でもある眠気は、何故発生してしまうのでしょうか。
つい眠ってしまうことに罪悪感を持ち、仕事を続けたいのに眠気が邪魔してはかどらない、など眠気に悩まされている方に向けて、妊娠中の眠気に関する情報を幅広くご紹介していきます。
眠い原因は？
妊娠中の妊婦にとって、強い眠気が起きるのは日常茶飯事です。ついさっき起きたばかりなのに、もう眠いと感じているという位、眠気を常に感じてしまいます。妊娠中の妊婦の多くが体験する眠気ですが、なぜ引き起こされてしまうのでしょうか。
それは女性ホルモンの作用が関係しています。妊娠すると女性の身体からは女性ホルモンが活発に作用し始めます。その中で、黄体から分泌されるプロゲステロンが身体を眠い状態へと導いてしまうのです。
プロゲステロンの作用
妊娠すると、妊婦の身体は女性ホルモンが優位に働き始めます。その中で黄体から分泌されるプロゲステロンは身体を安静にしようとする作用を強めるため、眠い状態が常につきまとってしまうのです。
妊娠初期の頃は特に活発に分泌されています。妊娠初期は胎盤を作ったり子宮を大きくしたりする時期ですので、より身体を安静にしようとするのでしょう。
理にかなっている眠気
常に眠いと感じることは、ある意味正常に身体が反応しているということでもあります。人は眠いと感じると自然と動作がゆっくりとなり、必要以上に動かなくなります。逆に言えば、身体を動かそうと思っていても眠い時にはうまく動けないものです。
つまり、眠いと感じているときは無理に動くことができないため、安静な状態を強いられることになります。妊娠初期は身体が母親の身体へと移り変わっていく大事な時期なので、眠気でできる限り安静にさせよう、身体がブレーキをかけてくれているのです。
妊娠初期の眠気
妊娠初期の眠気は、ホルモンの影響により発生することがほとんどです。赤ちゃんへ栄養を送るための胎盤を作ったり、骨盤を広げて子宮を大きくしたりと、妊娠初期にはさまざまな変化が起こりますが、これはホルモンの指示によるものです。
妊娠初期は、プロゲステロンという女性ホルモンが積極的に分泌されますが、これが眠気を引き起こす原因のひとつとなっています。
横になる機会の増加
妊娠初期は、女性ホルモンのプロゲステロンの作用により、眠気が強まる傾向にありますが、その他にも眠気をさそう要因があります。それが、つわり、火照りといった妊娠初期特有の症状です。
妊娠初期は、体調が不安定でストレスもたまり易い時期なので、心身ともに疲れやすくなります。つわりがひどい場合や、だるさが抜けない場合、横になって安静にしておく必要があります。しかし横になる機会が増えると、自然と眠気は強まるもの。このことからも、妊娠中は眠ることが多くなってしまうのです。
妊娠中期の眠気
妊娠中期の眠気も、初期と同様ホルモンの影響が眠気を誘います。しかし、もうひとつの原因として、過食が挙げられるでしょう。妊娠中期は、安定期に入るため、妊娠初期のような不安定な状態から脱出することができます。お腹はまだそこまで大きくなっていないので、動きが制限されることもありません。
ただ、安定気になるとつわりから解放されるため、今まで食べることができなかった部分を取り戻そうと、過食しやすくなります。何でもおいしく感じてしまうことから、つい食べ過ぎる機会が増え、その度にお腹が苦しくなって横たわってしまうのです。
満腹になると、体の血流は消化のために胃腸に集中します。このため、脳の血流量が減少し、ますます眠気を強く感じるようになってしまうのです。
妊娠後期の眠気
では、妊娠初期はホルモンの影響、妊娠中期はつわりからの開放による過食、そして妊娠後期は大きくなった母体が関係してきます。お腹が大きくなると、仰向けに寝た状態だと内蔵が圧迫されて息苦しく感じてしまいます。
また、横向きに寝ても腕がしびれてしまうため、思うように眠れなくなるのです。膀胱も圧迫されるため、夜中におきてトイレに行く回数も増えていくでしょう。
さらに、お腹の中の赤ちゃんが寝ているあいだに動くことで、敏感な妊婦さんは反応して目が覚めてしまいます。熟睡できない日が続くと、日中に眠気を強く感じるようになるでしょう。
夜中に目が覚めてしまう妊娠後期
大きくなった子宮が膀胱を圧迫しますので、妊娠中はほとんどの方が頻尿の症状に悩まされます。妊娠後期はとくに子宮が大きく、重くなっていますので、初期・中期よりもさらに頻尿の度合いが高くなります。
頻尿になるとどうしても夜中に何度も目を覚ます羽目になり、一度にたっぷりと睡眠を取ることが難しくなります。一度目を覚ましてしまうとなかなか寝付くことが出来ない方は、その分昼間に眠くなります。
頻尿という理由以外にも、赤ちゃんの胎動が気になったり、お腹が大きくなったために楽な姿勢で寝られなかったりと、妊娠後期はとかく睡眠不足になりがちです。夜に十分な睡眠が取れないので睡眠不足で眠気が生じる場合も多いです。
眠気は休めのサイン
妊娠の時期に限らず、妊婦に強い眠気が襲ってくる場合があります。それが、妊婦自身の心身が疲れて、ストレスを感じている時です。
リラックスさせようという目的から、眠気を強く感じるようにします。ホルモンバランスは問題ないのに、どうも眠気が取れないという場合は、頑張りすぎではないか再確認しましょう。
眠い時にはとことん眠ろう
妊娠すると、とにかく眠いと四六時中感じてしまいます。最初はこんなに眠って大丈夫かと不安に思う妊婦もいらっしゃいますが、眠いときはとことん眠るのが一番です。眠気を我慢しながら作業しようとすると、手元を誤ったり、効率も下がったりと悪循環に陥ります。
このことから、眠いときは寝るのが一番効率良いのです。妊婦によっては、1日20時間近く眠ったままの方もいらっしゃいます。食事をとるだけ起床し、あとはずっと眠ったままの状態となっているのです。あっという間に時間が経ってしまいびっくりすることもあるでしょうが、身体が頑張っている証拠だと受け止めましょう。
眠るときの注意点
妊娠中はとにかく眠いと感じやすくなります。いつでもどこでも眠ってしまえることから、眠るときの注意点もいくつかお伝えしておきましょう。まずは身体が冷えないようにきちんと布団を身体にかけておくことが大切です。
眠いという気持ちに任せたままリビングに横になってしまうと、目覚めた時は身体が冷え切ってしまいます。妊婦にとって冷えは良くありませんから、横たわるときは必ず布団をかぶるようにしましょう。また、リビングで寝てしまうと床の硬さから身体のあちこちが痛くなってしまう可能性があります。
妊娠中は腰や肩こりなど痛みが生じやすくなるので、できればきちんとお布団を敷いたほうが良いでしょう。眠ろうと感じた時は、リビングではなくベッドにちゃんと移動しておくというのも大切なことです。
眠さはつわり？
妊娠中の妊婦はとにかく眠いとウトウトしてしまいます。この眠気ですが、実はつわりの一種であることをご存知でしょうか。
つわりにはさまざまな種類があり、食べものを受け付けないつわりもあれば、匂いがダメになるつわり、そして常に眠いつわりがあるのです。いずれも妊娠初期の頃に特に活発に現れるもので、眠りつわりは常に寝ていることから比較的ラクなつわりの部類に入るでしょう。
勤務中の眠気
常に眠いつわりは、ほかのつわりと比べるとラクな部分もありますが、コントロールは聞きづらいため働いている方にとっては最も苦痛なつわりとなります。勤務中に何度も眠気が襲ってくると、仕事にも支障が出てきてしまいます。
ぼーっとしていて注意されたり、計算ミスや表記ミスを連発したりと、なかなかいつもどおりに仕事をこなせなくなってしまうでしょう。妊娠してもしばらく仕事を続けたいという方は、上司や同僚に理解を求めておくことも大切です。
眠気の対策 対処法
妊娠中に起きる眠気は、なかなかコントロールしにくいものです。しかし時にはきちんと眠気を排除しなくてはならない時もあるでしょう。
妊婦にとって必要な作用とは言え、眠気を撃退していく必要があります。妊娠中の眠気はどのようにして吹き飛ばしていくのか、その対処法についてご紹介していきましょう。
冷たい水でリフレッシュ
眠気を強く感じたら、冷たい水で顔を洗ってリフレッシュしましょう。顔の筋肉も引き締まりますし、水に触れることで脳が適度に刺激され目が覚めやすくなります。
メイクをしていて顔を洗えないという方は、冷たい水で絞ったタオルを首筋にあてるとひんやりします。顔や首周りが火照ると眠気を感じやすくなるので、熱を取り除く感覚で刺激していきましょう。
アイスノンでヒンヤリ
暑い季節や火照りやすいという方は、冷たい水では刺激が物足りないこともあるでしょう。そんなときは、アイスノンや保冷剤で冷やすのもオススメです。
妊婦の体は絶対に冷やしていけないと言われていますが、おでこや首筋なら問題ありません。おでこに冷たいアイスノンを乗せると、目の周りがすっきりして視界も開きやすくなります。また、首筋に冷たいアイスノンをあてると、脳のぬるくなった血液もキュッと引き締まるでしょう。
カフェインをプラスする
眠気覚ましの定番といえば、コーヒーですが、カフェインが気になる妊婦さんも多いでしょう。しかし、コーヒーは1日1杯程度であれば、妊婦さんの身体にも胎児にも影響することはあまりありません。
どうしても眠気が取れない、確実に眠気を取りたいという時は、コーヒーのカフェインをうまく活用すると良いでしょう。またカフェインレスでも気分的に眠気が覚める方もいらっしゃいます。
ただし、経過があまり順調ではないという方や気になる方は、医師の診断を受けてからカフェインを飲むかどうかを判断するようにしてください。
ガムを噛む
眠気覚ましに噛むガムも、胎盤中の定番です。何度も噛むことでこめかみを通じて神経が刺激されるため、眠気を取り除きやすくなります。
また、噛むことで集中力も高めてくれるので、仕事を早く片付けてしまいたいという方にもオススメのアイテムです。さわやかな風味のガムなら、気分もリフレッシュすることができるでしょう。
運動などで改善
妊婦さんで常に眠気を感じる人の場合、体がうまく使えていない可能性があります。体は適度に披露していれば、ぐっすりと眠ることができますが、丸1日安静にしたままの体は、思った以上に疲れてはいません。
また、運動不足により血流も滞りがちなため、脳の酸素が不足して酸欠状態になり眠気を感じることもあるでしょう。そこで、近所をお散歩するなど適度なウォーキングをすることで、程よい疲れを身体に与えてくれます。程よい疲れは、睡眠の質を向上させてくれるため、たとえ短時間であっても効果が出てきます。
水分を取る
眠いと感じた時は、お水を一杯飲むのもひとつの方法です。妊娠中の妊婦は、赤ちゃんへと水分が奪われやすいため、積極的に水分を補充することが大切です。
身体もしゃきっとしますし、必要な水分補給も行えますので一石二鳥だと言えるでしょう。ただ、冷たい飲み物だと身体を必要以上に冷やしてしまう可能性があります。常温か少し温かい状態にしておくと、身体に負担がかかることなく水分補給が出来るでしょう。
移動する 動く
眠いと感じた時は、その場所から離れてみるというのもひとつの方法です。お散歩に出かけてみたり、ベランダで選択物をチェックしたりするだけでも気分が変わります。
勤務中の方は、コピーを取りに行ったり、お化粧室に行ってみたりすることで、リフレッシュにもなるでしょう。勤務中の方は、眠いのがどうしようもならない時には、お化粧室の中で僅かな時間でも仮眠を取ることができます。タイマーをかけておき5分だけでも目をつぶって眠ることで、すっきりとしてくるでしょう。
呼吸方法＆瞑想 深呼吸でリラックス
あれこれ試したけど眠れないという方は、一度自分の呼吸を確認しましょう。浅く早い呼吸になっていませんか。子宮が胃や横隔膜を押し上げますから月齢が進むとちゃんとした呼吸が難しいのですが、ベッドに横になったらなるべく深呼吸するようにしてみましょう。
深呼吸は副交感神経を刺激して心身をリラックスさせる効果があり、その作用が眠りにつながります。深呼吸が難しい方は胸式呼吸でかまいませんので、息を吸うよりもゆっくり吐くことを意識して呼吸してみてください。
不眠にイライラが加わるようであれば、瞑想してみるのも良いでしょう。瞑想は呼吸することに集中するので、ただ深呼吸するよりも心身のリラックス効果が高くなります。呼吸法は分娩時にも活用できますから、今から練習してみてはいかがでしょうか。
眠いときは寝てしまう！
妊娠中は、突然びっくりするような眠気に襲われることがあります。いろいろ対処をしたけれど、どうしても眠気が治まらないという場合は、思い切って寝てしまいましょう。
周囲の人に、ひとこと断りを入れて10分～30分ほど仮眠すれば、眠気を緩和させやすくなります。トイレや会議室、デスク近辺など、自分がリラックスできる場所を探し、少しでも眠気を落ち着かせられるようにしましょう。
周囲に理解を求めよう
妊娠中の眠気は、周囲の人によっては怠けているように感じられることもあります。特に、男性は妊娠する体のことがよくわかりませんから、妊娠による眠気について、きちんと知ってもらうようにしましょう。
最初は戸惑っていた男性も、今は大変な時期なのだと暖かく見守ってくれるはずです。仕事をこれからも続けていきたいという場合は、眠気の申告をきっちり行っておくと良いでしょう。
まとめ
妊娠中の眠気について幅広くご紹介しました。無理のない範囲で、眠気をコントロールし、どうしても眠いときは、短い時間であっても睡眠を取るようにしましょう。
眠気は、妊婦の体や赤ちゃんが示してくれる、大事なサインのひとつです。だからこそ、耳を傾けて眠気を受け入れることで、母子ともに健康に日々を過ごしてください！
