妊娠5ヶ月に入ると、辛かったつわりもようやく終わり、前よりも食欲が増え体調も良くなった、と感じる妊婦さんが多くなります。つわりのせいで崩れていた食生活のリズムも元に戻り、食欲旺盛になりついて食べ過ぎてしまうと体重管理に失敗する羽目に。
妊娠5ヶ月の体重増加の目安から体重管理の方法や注意点、体重が増えすぎた場合の対処法など妊娠5ヶ月の体重管理について知っておきたい情報をご紹介します。
妊娠5ヶ月の体重管理の大切さ
妊娠5ヶ月とは週数でいうと妊娠16週から19週目に当たります。妊娠中期の前半に当たり、ママとおなかの赤ちゃんをつなぐ胎盤がしっかり完成することから安定期とも呼ばれます。
この頃になるとつわりがおさまる妊婦さんが大多数で、吐き気や嘔吐がなくなるため、食欲旺盛になる方が大勢います。食欲が出るのはよいことですが、欲求にまかせて食べ過ぎるのは考えもの。
妊娠中期の食べ過ぎは肥満につながり、ひいては妊娠高血圧症や妊娠糖尿病などのリスクにつながります。妊娠5ヶ月に入ったら、体重管理を厳重に行うことが必要です。
妊娠中の食事に対する昔の時代の考え方
医学の発達していなかった過去の時代には、おなかの赤ちゃんの分も合わせて、妊婦さんは2人分の食事を取るべき、といわれていました。この考え方は単なる迷信で、現在では間違ったものとして否定されています。
妊婦は2人分食べなさい、といわれてた理由は、元気な赤ちゃんを産むためにはたっぷり栄養を取るべき、との考え方のせいでは？と考えられます。昔の妊婦さんは、妊娠中に15kg以上太ることもあったようですが、これほど体重が増加するといろいろなリスクが増大します。
妊娠中の体重増加を適切に保つことは、出産の際のリスクの軽減につながります。
妊娠中の体重増加のうちわけ
おなかの赤ちゃんは、妊娠週が進むにつれてどんどん成長し、出産時には体重が3000g前後になります。赤ちゃんの体重に加えて、羊水や胎盤の重みも含めると、全部で4kg程度。さらに血液、乳房、子宮の重みに加え、脂肪や水分なども蓄えられます。
妊娠中の体重増加の目安について
妊娠してから出産までの体重増加の目安は、妊娠前の体型によって異なります。妊娠中の体重増加の許容範囲を知るには、体型ごとの増加目安を知っておく必要があります。ここでは厚生労働省の「妊娠期の至適体重増加チャート」に基づいてみていきましょう。
BMI数値による3体型
妊娠期の至適体重増加チャートでは、BMI(体重(kg)/身長(m)2)にもとづき、低体重(痩せ)、普通、肥満の3区分ごとの体重増加目安を定めています。痩せ・普通・肥満体型それぞれの体重増加目安をみていきましょう。
痩せ(BMI18.5未満)
妊娠全期間中の推奨体重増加は9kgから12kg。痩せタイプの方は体重増加の許容範囲がもっともゆるやかです。
普通(BMI18.5以上25.0未満)
妊娠全期間中の推奨体重増加は7kgから12kg。許容範囲にはかなりの幅がありますが、この範囲内のどの数値に近づけるかは、BMI値によって決まります。たとえばBMI値が18.5に近い方は7kgに近い範囲を目指し、25.0に近い方は12kgが近い範囲を目指します。
ただしこれはあくまでも目安なので、体重増加をどの程度にすべきかについて、定期健診の際に医師から指示があります。
肥満(BMI25.0以上)
｢痩せ｣および｢普通」タイプとは異なり、肥満タイプの場合、推奨体重増加は個別に判断していきます。
BMI値が「普通」に近い方の場合、体重増加の目安は5kg程度ですが、肥満度が著しい妊婦さんに対しては、高血圧や糖尿病のリスクなどを考え合わせながら個別に医師から指示されますので、それに従いましょう。
妊娠中期の体重増加の目安について
上記の体重増加目安は妊娠全期間を通じたものですが、妊娠中期から妊娠末期にかけては、週ごとの体重増加の目安が定められています。
これによると痩せタイプと普通タイプの妊婦さんの場合、週ごとの体重増加の目安は0.3kg から0.5kgになります。月ごとに計算すると、1.2kgから 2.0kgまでが増加の目安になります。
妊娠5ヶ月目は妊娠中期の始まりにあたりますので、妊娠5ヶ月目の体重増加は、上に挙げた数値を目指します。なお肥満タイプの妊婦さんは、肥満の度合い、健康状態、リスク予防の観点から、個別に目標数値が定められます。
まだ妊娠5ヶ月だから、といって油断すると、あっという間に目標数値を超えてしまい、その後の体重管理に苦労します。安定期に入ると流産のリスクも減少するため、妊婦さんの中には生活習慣や食生活が不規則になる方もいるようです。体重測定は健診のたびに行われますので、体重が増えすぎると次の健診の際に医師から厳しく注意される羽目に。
妊娠中期からの著しい体重増加は、お母さんにとっても赤ちゃんにとっても悪影響を及ぼします。あとで後悔しないためにも、妊娠5ヶ月の段階から体重管理を厳重に行いましょう。※参照1
妊娠5ヶ月体重増加の範囲 次の健診まで何キロ増？
妊娠5ヶ月の段階ではおなかの赤ちゃんは、まだそれほど大きく成長していません。ちなみに妊娠5ヶ月の胎児の体重は、最終週である19週で166gから328g、平均は 247gになります。
妊娠5ヶ月の段階では、赤ちゃんの体重はこれだけですので、妊婦さんの体重増加にそれほど影響を与えません。※参照2
上に挙げたように、妊娠中期・後期の体重増加の目安は、週に0.3kgから0.5kgですが、安定期に入ったばかりの妊娠5ヶ月の時点では、下限値である週に0.3kgをキープしたほうが安心。
次の健診が1ヶ月後とすれば計算上 1.2kgから 2.0kgが目安になります。ただし医師からの指導がある場合は医師に従ってください。
毎日体重を計測する必要はありませんが、少なくとも週に1回は体重を測定し記録しましょう。
妊娠5ヶ月の体重管理の方法とコツ
妊娠5ヶ月の特徴は、つわりが終わり、食欲が出てくること。妊娠期間中をつうじてもっとも体調が良くなる時期で、つい食べ過ぎてしまう妊婦さんも多くなります。妊娠5ヶ月の体重をコントロールする方法やコツについてみていきましょう。
体重増加をきちんと記録する
体重の増加をコントロールするには、まずどの程度体重が増えているのか、定期的に計測し記録に残すことが大切です。妊娠中の体重の記録にはアプリを利用すると、手間がかからず便利。体重を記録できるアプリのほとんどにはその他の機能もついています。
日記、健診日のお知らせ、週数や出産予定日の表示など、妊婦さんに便利な機能がたくさんそろっていますので、体重管理の一環としてぜひ利用しましょう。
食事の内容に注意する
毎日の食事メニューを見直すことも体重管理の方法のひとつです。妊娠5ヶ月になるとつわりもおさまっているはずですので、食生活を乱れをこれを機会にしっかりなおしましょう。体重増加を防ごうと食事を一食抜くことはNG。かえって太りやすい体質をつくってしまいます。
食事は三食規則正しく、栄養バランスの取れたメニューを心がけましょう。妊婦さんに必要な栄養素をすべて盛り込みつつ、摂取カロリーは控えめな食事が理想的です。
おやつはほどほどに
食事の内容やカロリーに気を使っていても、おやつやデザートをたくさん食べてしまっては、体重増加をコントロールすることはできません。
おやつを食べる習慣のある方は、カロリーの高いものは避け、量もほどほどにすることが大切です。
食べすぎないように注意
カロリーが低い食事を用意しても、おかわりをしたり、好きな食べ物を大量に食べていると、体重増加に拍車がかかります。
ご飯を盛るお茶碗を小さめのものに代える、満腹感の得られる食材を摂る、空腹のときに一気に食べないなど、食べすぎを防ぐ工夫をこらしましょう。
軽い運動を行う
医師から禁止されている場合は別ですが、それ以外の方は率先して軽い運動を行うことを日課にしましょう。妊娠中期で流産の可能性は低いとはいえ、妊娠中に激しい運動を行うことはNG。
体操、ストレッチ、ヨガ、散歩など、妊婦さんでもできる軽い運動を行うと、体重の増加を防ぐことができます。
体重が増えすぎたときの対処法
食欲をどうしても抑えることができず、ついつい食べ過ぎてしまい、体重増加が目安を超えてしまった。つわりがひどく、妊娠5ヶ月に入るまではまったく食欲がなかったのに、つわりがおさまった途端に、食欲をおさえきれず、今までの分を取り返すかのようにたくさん食べてしまった。
妊娠5ヶ月目にはこんなパターンにはまる妊婦さんもいるようです。妊娠5ヶ月目に体重が増えすぎたときの対処法についてみていきましょう。
食事の内容を記録してみる
自分では少量しか食べていないつもりなのに、実際のところ食べ過ぎてしまっていることはよくあります。ダイエットのひとつに、食事の内容を記録するレコードダイエットという方法がありますが、その趣旨は、1日に食べたものをすべて書き出し、摂取した食べ物をあらためて確認すること。自分が口にしたものを書き出すことで、食べたいという欲求をうまく抑えることができます。
少ししか食べていないつもりなのに、太ってしまうという方は、自分が意識しないところでだらだらとながら食べをしている可能性もあります。どうして太ってしまうのか分からない、という方は、とりあえず食べたもの・飲んだものを書き出し、摂取カロリーがどのくらいなのか、はっきり自覚するようにしましょう。
ながら食べに注意する
食事の量は少なくても、食事と食事の合間におやつをだらだらと食べていると、当然ですが体重はどんどん増加します。妊娠中は意外にストレスが溜まるもの。体重を増やしてはいけない、と自分に言い聞かせているうちに、さらにストレスが募り、テレビを見ながら、ついお菓子や甘いデザートに手を伸ばす方もいるでしょう。
ながら食べをしていると体重管理に失敗します。だらだらと食べる悪い習慣がある方は今のうちにこれをあらためましょう。
まとめ
妊娠5ヶ月の体重管理について知っておきたい情報を幅広くご紹介しましたが、いかがですか？妊娠5ヶ月目は、安定期に入ったという安心感から、つい食べ過ぎてしまう妊婦さんが増える時期。
食欲があるのはいいことですが、体重増加が許容範囲を超えてしまうと、母子ともにいろいろなリスクが増大します。次の健診で医師に太りすぎを注意されないよう、妊娠5ヶ月の体重管理をしっかり行いましょう。
※参照1 厚生労働省 妊娠全期間の至適体重増加チャートについて
※参照2 日本産婦人科学会 胎児計測と胎児発育曲線について
