妊婦・妊娠体操をするときに知っておきたいこと

妊娠中にあまり運動をしていなくて、食べては寝るという生活を繰り返していました。そんな運動をしない毎日を過ごしているのを母親がとても心配して、妊娠体操という体操をした方がいいよと、すすめてきました。

最初はやる気が全くありませんでしたが、とりあえず暇だからしようかなという気持ちから始めました。妊娠体操を始めてみると、これまでひどかった便秘が解消されたり、むくみもだいぶましになったし、冷え性も改善されました。

それに妊娠してから全く運動をしていなかったため、良い運動になりました。気にいったので、妊婦の友達にもすすめました。KOさん　26歳 　妊娠16週～

もともと、ヨガをやっていたので、妊婦体操、マタニティヨガに興味があり、妊娠がわかった時から、安定期に入ったら始めようと決めていました。

16週から週に2回ほど、マタニティヨガを始めて、38週で出産した3日前までやっていました。 お腹が大きくなるにつれて、腰と背中に痛みが出始めたので、ヨガのストレッチはとても効果がありました。 一番気をつけたのは、絶対に無理をしないことです。

そんなに頻繁にはありませんでしたが、お腹の張りを感じたら、中断して楽な姿勢で休みました。 好きなポーズは、座って、足と足の裏を合わせて上半身を前に倒していくポーズ、仰向けになって、両膝を立て、腰をあげるポーズです。

お風呂上りにも、毎日、お腹に負担がかからない軽いストレッチをして、体を伸ばしたりしていました。 気分の浮き沈みが激しい時期も、不思議とリラックスできて、心が安定しました。MIさん　30歳 16週～

初めての妊娠の時に、とにかく不安いっぱいだったので、本屋さんで見つけた妊娠の時にでもできる体操のDVDを買ってきました。効果としては、安産を目指しているものだったみたいですが、毎朝、そのDVDを見ながら週数に合わせた体操をしていました。

ヨガみたいなものだったので、気持ち的にもリラックスができることが出来ました。もともと身体がかたいほうだったので、それも出産の時によくないかと思っていたので、その体操をすることで少しでも身体が柔らかくなっていったのかもしれません。そのおかげか、初めてのお産でしたが、安産でした。 TAさん 38歳 妊娠初期～

妊娠20週の頃、夜寝ようとお布団に入ると必ず襲ってきた足の不快感がありました。 最初はなぜそのような症状がでるのかわからず、症状が出てきたら居ても立っても居られないので、立ち上がって屈伸したりしていました。

検診の時にムズムズ脚のことを医師に伝えたところ、貧血が原因の可能性がある、ということでした、 鉄剤を飲むのは何となく気が進まなかったので、食事でなるべく鉄分を取るようにしたほか、ストレッチを始めました。

昼間や寝る前など、開脚して前かがみになる体操や、屈伸運動を中心に行いました。あまり激しくやるといけないので、ゆっくり負担のかからない程度に約10分程度行いました。

実施した目的は、股関節にはリンパが密集しているので、そこをほぐすことで血液の流れを良くし、症状を改善させたかったからです。 ストレッチを行う前にふくらはぎや太ももをマッサージして柔らかくすることもしました。

そうした結果、ストレッチをした日は症状が出ませんでした。 本当に暇なときや寝る前にちょとやるだけなので続けやすいですし、なるべくサプリに頼らず改善したいという方には、おすすめです。” MFさん　31歳 20週

妊娠中期ごろからお腹が急激に大きくなり 骨盤ベルトをきちんとしていたのですが なんだが歪んでいるような違和感を感じるようになりました。 そのことを先生に相談すると妊娠体操をしてみたらどうかと アドバイスしていただいたので行うようになりました。

毎日、体の負担のない程度に続けた結果 腰の違和感はなくなり本当に楽になりました。 また、体操を行う際にゆっくり呼吸することによって リラックスすることもでき大変良かったです。

その他にも、妊娠中は便秘がひどかったのですが それも改善されてお通じがよくなりました。 あくまでも個人的な意見ですが、妊娠体操は 本当におすすめします。 あまり早い時期に始めると負担がかかるかもしれないので 先生に相談して体操しても問題ないか確認してから 行ったほうがいいと思います。OMさん　28歳 25週

産院で週１回ある、マタニティビクスという体操のようなエアロビクスのような物に参加していました。やり始めたのは23週頃～で、27週越えた頃にすこしずつ運動量を増やしました。

激しすぎる体操は出来ませんが、出産の時に体が固いとえらいよ。と言われてヨガみたいにマットを敷いてストレッチをしたり、体を前後に動かし腰を柔らかくしたりと、1時間きっちりやりました。

体操の前後や途中にはきちんと心拍数も図って、体長管理に気をつけていました。適度な運動のおかげで体重も増えすぎることなく、初産でしたが3時間たらずで産まれてくれました。 POさん 27週

健診で赤ちゃんが逆子になっていることがわかりました。健診の数日前に、おなかがぐるっとなったときがありました。その時に逆子になったようで、その後はなかなか治りませんでした。

助産師さんから妊娠体操を教えてもらいました。仰向けに寝転んだ状態でおしりを持ち上げます。少し苦しかったのですが、赤ちゃんのためなので頑張りました。

逆子がなかなか治らないので、1ヶ月ほど体操を続けてやっと治りました。 他の妊娠体操はふくらはぎを反対の足でける体操です。これも仰向けに寝転んで行いました。おなかに負担のかからない軽い運動を心がけました。HAさん　29歳 30週

妊娠がわかる前から最近太って来たなぁと言うのを感じていました。そして二カ月で妊娠がわかった時にはすでに５キロ体重が増加していたんです！！でもそんなに気にせずに普通の食事をしていました。悪阻などなくあったとしたら食べ悪阻だったのかなと今は思います。

気づいたら何か食べていたように思いますがそれが積もり積もって30週の頃には15キロ増加していました。病院でもこれ以上増えると難産だと言われ自分でも気を付けようと思い本を買ってヨガをやってみたのですが、体重は増え続け最終的には２２キロ増えました。

体重の制限は出来ませんでしたが、ヨガのお陰なのか初めての出産にも関わらず破水から４時間のスピード出産で母子ともにダメージが全然ありませんでした。人によっては体重の管理なので行っている方も居るかもしれませんがリラックス出来て筋肉もついた気がしますのでヨガは良かったと思いました。 HAさん　31歳 30週

出産まで後２ヶ月、体重管理の指導もあり、マタニティ運動を始めました。産婦人科病院内に運動療法として、運動するスタジオが併設されていたので、利用することにしました。

有料でしたが、運動開始前にメディカルチェックもしてくれるので、安心して運動できると思ったからです。マタニティ運動には、スタジオ・プール内での体操等があり、好きなコースを選べました。

まず初めに、水の抵抗を利用しながら水中で全身を大きく動かせるアクアエクササイズに挑戦しましたが、お腹の張りがひどくて１回でやめました。

次にやったマタニティエアロビクスは自分に合っていて、出産するまでの間週１回のペースで通い続けました。マタニティ運動したことで、全身運動ができ、持久力と柔軟性もついた上、気分転換にもなりました。出産前産後の体力アップを目指すのに、お薦めです。 MAさん 30歳　32週～

第一子妊娠中、里帰り先の病院でマタニティヨガを３３週以降に週１回ペースで体験しました。少し体重が増え過ぎていたのを改善したかったのと、出産に向けて体力をつけ柔軟性を高めたかったのがあり、参加させていただきました。

直接的に体重減少にはつながりませんでしたが、増加ペースが緩やかになったりむくみが軽減されたりしたので、体調はかなり良くなりました。

また、実家で母や祖母に心配されながら過ごす日々にストレスもたまり始めていたので、出かけるきっかけ作りにもなりましたし、妊婦さん達とお話することで気分転換にもなりました。体調さえ良ければ、マタニティヨガはかなりオススメです。 TMさん 36歳 33週

出産間近になり、産前休暇ということで動く機会がぐんと減り運動不足でした。冬で気温が低いため、ウォーキングもできず困っていました。また、つわりが終わらないため、体重増加の心配はなかったため特に気にしていませんでしたが出産へ向けての体力づくりのため、スクワットをはじめました。

スクワットといっても、椅子や壁を使いながら、下までしゃがむのではなく、膝くらいまでしゃがむ軽めのスクワットです。

朝夕に20回くらいを目安にやるくらいの軽いものでした。おかげで、出産時も無理な体勢をしても体があまり疲れることなく分娩にのぞめたためやってよかったと思っています。 NOさん 27歳 34週

私が行ったのは母乳がよく出るようになる体操です。主に産後赤ちゃんに母乳をあげる前に行う体操ですが産前に行うことでより母乳が出るようになるとのことで練習を兼ねて行いました。

まずは両手を上で組んで伸ばします。次に同じように両手を後ろに組んで伸ばします。そして腕をクロスして伸ばす体操を両腕交互に伸ばします。

最後に肩に両手を置いて前に１０回、後ろに１０回回します。それを終えたら首を左右にそれぞれゆっくり１０秒かけて回すという体操です。要は肩こりに効果的な体操ですが、おかげで産後も母乳はたっぷり出ました。産後もしばらくはその体操をしてから母乳をあげていました。 OKさん 31歳　35週～