安定期に入ると、運動するよう指導されますね。でも花粉が飛んでいる時期にウォーキングできないし、ちょっと張り切りすぎるとお腹が張ってしまう・大きくなるお腹で外に出て周りの目が気になる等の理由で、実際には運動できない方も多いのではないでしょうか。
運動しなきゃいけないのに出来ない、となると余計なストレスが溜まってしまうでしょう。そこでおススメな運動が、マタニティスイミングです。最近はマタニティスイミングコースを用意している市民プールやスポーツクラブも増えていますが、まだまだ何をするのか・どんな効果があるのかと言った情報を目にすることは少ないです。
そこで、実は妊婦さんの運動に最適なマタニティスイミングについて、詳しい情報をご紹介していきますので、参考にしていただければと思います。
マタニティスイミングはいつからいつまでOK？
マタニティスイミングは、一般的に安定期に入る妊娠16週頃から始まるのが一般的です。妊娠初期はいくらつわりが軽く運動できると本人が思っても、いつ何時不測の事態が起きるか分かりませんから、運動量の多いマタニティスイミングでは妊娠初期の妊婦さんの参加は出来ません。
また臨月近くになると、妊婦さんはいつ陣痛が来てもおかしくないという時期を考慮してお休みしてしまいますが、体調に問題がなければ出産直前までマタニティスイミングに参加してOKという話もあります。いつまで続けるかは本人の体調次第ですので、無理をせず出来る範囲で続けていくのが一番と言えます。
マタニティスイミングの効果
マタニティスイミングは海外では一般的な妊娠中の運動として知られていますが、日本ではまだまだ良く知らない方が多いというのが現状です。
反対に冷たい水に入って身体が冷えてしまうのでは？と反対意見を持つ方もいらっしゃるほどですが、実はそういったデメリットを上回るメリットがマタニティスイミングにはあります。そこで、マタニティスイミングの効果を詳しく見ていきましょう。
身体に負担をかけない運動
安定期の運動といえばウォーキングがメジャーですが、妊娠中期から後期にかけては赤ちゃんの成長に伴い、赤ちゃんに栄養を送るためにお母さんの体の機能も変化するため、一気に体重が増える時期です。
ですから特に妊娠前から運動不足の方は、ウォーキングで腰や膝・足首などを痛めてしまう可能性が出てきます。その点マタニティスイミングは、浮力によって身体に負担をかけず運動することが出来るのが大きなメリット。
バストラインまで水に入れば体重の30～40％、へそ部分まで水に入れば体重の50～60％が軽減されるため、その分体の重さを気にせず運動が出来るのです。 ※参考：公共財団法人 兵庫県健康財団 水中運動
呼吸法の練習が出来る
水深10mになると1気圧増すのですが、そこまでの深さでなくとも肩まで水につかるだけで肺の気圧は陸上にいる時よりも減少します。
妊娠中は子宮の大きさによって内臓や肺が圧迫されるため、どうしても胸式呼吸になりやすいのですが、マタニティスイミングをすると体に酸素を行き渡らせようと自然と腹式呼吸をすることになります。
陣痛逃しにはラマーズ法を初めとする腹式呼吸が効果的ですが、わざわざ呼吸法を習わなくても良いのがメリットです。また、肺だけでなく全身にも気圧がかかり血流が増えて老廃物が流れやすくなるため、下半身のむくみ対策としてもマタニティスイミングは効果的です。
ストレス解消
プールに入ると、手足の力を抜くだけでプカっと水面に浮かびます。浮かべはその分だけ筋肉の緊張が解けますから、体の重さから来る肩こりや腰痛の緩和、何よりストレス解消に効果的です。ストレスが溜まると、交感神経が優位に立って筋肉を収縮・こわばらせます。
筋肉が収縮すれば血流も鈍ってしまいますから、慢性頭痛や体の冷えなどにつながってしまうのです。お母さんがこのような体調になれば、赤ちゃんにとっても良い影響はありませんから、マタニティスイミングで心身ともにリラックスしストレス解消するのは母子双方にとってメリットが大きいと言えるでしょう。
体重コントロールにも効果的
水の中に入ると体を動かしづらいですよね。それは水の抵抗力が空気よりも多いためで、水中で運動するには陸上以上に力を使います。
妊娠中は筋力が低下しやすいので、関節に負担をかけずに筋力アップを図るマタニティスイミングは妊娠中の運動にはピッタリです。
また、力を余計に使うということはカロリー消費も多くなります。あるカロリーを消費するためにかかる時間はウォーキングよりもスイミングの方が短いですから、短時間で多くのカロリーが消費でき、妊娠中期から後期にかけて悩みがちな体重コントロールにも一役買ってくれるでしょう。
ママ友ができる
マタニティスイミングに参加するのは、妊娠週数の細かな違いはあっても皆さん1年以内に出産を迎える妊婦さんばかりです。同じ時期に出産に向かう一種の連帯感もあってか、ママ友達が出来ることも多いいです。。
また生まれる赤ちゃんは皆同年齢ですから、妊娠中は妊婦さん同士で、出産後は赤ちゃんも一緒にと長いお付き合いが続く友達が出来るのも、マタニティスイミングのメリットかもしれません。
もしママ友が出来なかったとしても、マタニティスイミングのあるスポーツクラブなどでは、生後6ヶ月頃から始められるベビースイミングを併設しているところも多いので、マタニティスイミングからそのままベビースイミングと移行するなど、出会いの機会が多くなります。
妊娠中のマイナートラブルにも改善効果が
マタニティスイミングは、妊娠中に出来る運動の中で最も体力を使います。水の中で負荷がかかるという以外にも、マタニティスイミングは安産のための体力づくりを目的としていますので、アクアビクスや柔軟性を高める動きなど、通常のスイミングよりも運動量が多いのです。
マタニティスイミングを続けることで体力がつき内蔵機能がアップするので、妊娠後期の胃もたれや食欲不振を改善できます。また、程よい疲れは、スムーズな眠りにもつながります。
お腹が大きくなってくると寝苦しさや睡眠不足に悩む妊婦さんも増えますが、これらの緩和にもマタニティスイミングは最適といえます。
マタニティスイミングで何をするの
マタニティスイミングの効果が多いことは理解できましたが、それでは実際にマタニティスイミングでは何をするのでしょうか。
特にマタニティスイミングに興味を持ったけど泳げない、という方なら気になってしまうところですよね。マタニティスイミングでは、泳げない方でもきちんと運動できるようにプログラムされているので安心してください。それではマタニティスイミングで行う内容を見ていきましょう。
まずはメディカルチェック
多くのジムのマタニティスイミングが他のスイミングコースと異なる点は、助産師や看護職員を置いてコースを始める前にメディカルチェックを行うことではないでしょうか。
最初に血圧や脈拍・体温を測ったり体調を質問して、本日のマタニティスイミングに参加してもよいかを調べます。
妊娠中は自覚症状がなくても妊娠高血圧症候群を発症していたり、マタニティスイミングから帰宅後急に体調を崩すこともありえますから、それを予防するためにもクラスを始める前に異常がないかしっかりチェックしていきます。
運動の種類は
マタニティスイミングは、ただ水中を歩いたり浮かんでいるだけではありません。出産に向けて必要な筋力をアップしたり、関節の柔軟性を高めるために様々な種類の運動を行います。ストレッチやアクアビクスなどで準備体操をした後は、平泳ぎやクロール・背泳ぎなどで全身運動を行います。
泳げない方でもインストラクターのサポートが入りますので、少しずつ慣れていきましょう。
また、水中ウォーキングでは普通に歩く以外にも股関節を広げるような歩き方をしたり後ろ向き・横向きに歩いたり、と変化をつけて普段使わない筋肉を刺激していきます。
呼吸の練習も出来る
陣痛時と同じように、スムーズに泳ぐには呼吸法が大事です。水中に入れば自然と腹式呼吸になりますが、それに加えて水中にもぐって息継ぎの練習を行うマタニティスイミングのクラスもあります。
陣痛時のいきみ逃しには吸うタイミングと吐くタイミングが大事ですが、水中にもぐり息継ぎすることで自然とそのリズムを得られる効果があると言われています。
プールに顔をつけるのが怖いという妊婦さんでも、インストラクターの指示に従ってゆっくり行えば次第に出来るようになりますので、むやみに不安にならず前もって相談しておくのも良いかもしれません。
マタニティスイミングを始める上での注意点
マタニティスイミングに興味をもったら、まずは近くのジムや市民プールにマタニティスイミングコースがあるかどうかをチェックしてみましょう。
もちろん雰囲気が自分に合っているかどうかが最優先ですが、マタニティスイミングは長く続けることで効果がより現れますから、通いやすさもきちんと考慮に入れて選んでください。
その他にもマタニティスイミングを始める前、始めた後などで注意する点がいくつかあります。しっかり確認して、余計なトラブルは避けていきましょう。
最初は医師に確認をする
マタニティスイミングを申し込む前に、必ず医師の了解を得ましょう。自分は大丈夫だと思っても、専門家の目から見てマタニティスイミングを始めて問題が出る可能性があるならばNOと言われるかもしれません。
その反対に数は限られていますが、マタニティスイミングの効果に着目してジムと提携していたり、マタニティスイミングが出来るプールを併設している産婦人科もあります。
もしラッキーにもかかりつけの病院にマタニティスイミングクラスがあり、医師の了解が出た時はぜひ進んで利用してみてはいかがでしょうか。
無理をしない 体調の悪い時は休むように
マタニティスイミングの料金体系は、入会金プラス月会費が必要だったり、反対に1回ごとの参加費のみ等非常に差があります。すでに1か月分を払ってしまっている妊婦さんの中には、もったいないからとちょっと無理しても通ってしまう方がいらっしゃるのではないでしょうか。
マタニティスイミングはお母さんが妊娠中を楽しく過ごし安産で赤ちゃんを迎える目的で行うものですから、無理をして体調を崩してしまえばこの目的の意味がありません。
ましてや妊娠中期は問題なくても、妊娠後期は再び体調を崩しやすく疲労も溜まる時期です。今日はマタニティスイミング行きたくないな、とふと思うような日は、その直感にしたがってお休みすることをおススメします。
スイミング後の体の冷えに注意
元々プールの水温は低くなりすぎないように設定されていますが、それに加えて水中にいると奪われた熱を取り戻そうと体は熱産生を始めるため、マタニティスイミング中は水中の寒さを感じることはほとんどありません。
しかし、プールから出てしまえばその働きはなくなり、肌に付いた水滴が蒸発することで気化熱が起こるため、急に寒く感じるようになります。
そのままにしておけば体の冷えにつながりますので、プールから上がった後は早くタオルで体を包み、しっかり体の水滴を拭いて体温の低下を極力抑えるようにしましょう。温水シャワー設備があるところなら、しっかり温まってから着替えるのも一つの方法です。
マタニティスイミングで気になるこんなこと
かかりつけの先生のOKをもらってマタニティスイミングを始める気になっても、今度は料金や服装など細かな部分が気になりますね。
マタニティスイミングに通っている友人がいれば気軽に聞けますが、そうでなければ中々人に聞きづらい部分ではないでしょうか。そこで、気になる部分とその対処法をご紹介します。
水着は？服装は？
お腹がどんどんサイズアップするから、どんな服装で参加すればよいのか分からないという方も多くいらっしゃいますが、マタニティスイミングでも通常通り水着着用が必須です。
マタニティ専用水着は大きくなるお腹・お尻をカバーしたり、冷えないよう肌の露出を控えたデザインや素材で作られているのが特徴で、着脱しやすいセパレートタイプや産後も使える水着など様々な種類が市販されています。
もし水着の費用を抑えたい時は、短期間だけ使うものと割り切ってネット通販のセール時やリサイクルショップなどから購入するのもアリでしょう。
普通のプールじゃダメなの？
マタニティスイミングに参加して決まった時間に行くよりも、好きな時間に好きに泳いだり歩きたいタイプの妊婦さんにとっては、普通のプールでもよいのでは？と思うでしょう。大きく異なるのは内容以外にも環境の違いがあります。
マタニティスイミングのクラスではプールにいるのは原則先生と妊婦さんだけですが、普通のプールは小さい赤ちゃんから子ども・老人まで様々な年齢の方が一緒です。ですから、子どもとぶつかって転倒したり、多くの人が入るプールにいることで感染症にかかる可能性が出てきます。
もし普通のプールを選ぶ時は、なるべく人のいない時間を選んだり、感染症が流行っている時期はプールに行かないなど自己管理が必要になるでしょう。
まとめ
なんとなくイメージがあっても詳しい内容を知らないマタニティスイミングですが、実は妊婦さんにとって嬉しい効果がたくさんあります。
筋力アップや柔軟性アップなどの肉体的メリットだけではなく、リラックス効果やストレス解消など精神的なメリットや人と話す機会が増えることによるリフレッシュ効果など、多方面から妊婦さんの生活をレベルアップできるようサポートする、おススメの運動法と言えるでしょう。
もちろん始めるには医師の了解や妊娠週数の確認・体調管理など様々なチェックが必要になりますが、それを上回るメリットがあると考えられます。運動を勧められた妊婦さんは、ぜひマタニティスイミングも候補に入れてみてはいかがでしょうか。
