妊娠中はいろいろな理由により、妊娠前よりも運動量が減ってしまいます。流産の可能性の高い妊娠初期は、できるだけ安静に、と考え、運動らしい運動はほとんどせずに妊娠中期を迎える妊婦もいるでしょう。
妊婦の運動に関してはいろいろな条件や制約がありますが、安全に注意し、無理のない範囲で種々の運動を行うことにはたくさんのメリットがあります。腹筋運動もそのひとつで、正しいやり方やポイントを知った上で行うと、妊婦の体力・体重維持に効果的です。
妊娠中に腹筋をしていいの？悪いの？と迷っている、妊婦が腹筋運動をするときに知っておきたい情報を、いろいろなポイントから幅広くご紹介します。
妊婦は運動をしていいの？悪いの？
妊娠中の腹筋運動について考える前に、まずは運動一般についてみていきましょう。妊娠中は流産や早産を避けるために、激しい運動や怪我や転倒のおそれのあるスポーツは避けなければなりません。しかしだからといって、妊娠期間中をとおしてまったく運動を行わないのもあまり望ましくありません。
妊娠中でも無理のない範囲で、軽い運動を行うことはむしろ望ましい影響を与えます。ただし、医師から絶対安静を命じられている方や、切迫流産・早産により、日常生活での行動に制限がある方は別です。妊婦が運動を始めるに当たっては、主治医と相談、了解を得ることが大切です。
妊娠中の運動に関しては、健康状態や妊娠の状態に応じて制約を受けることもありますが、リスクのない妊婦が、腹筋運動をはじめとする運動を、無理せずできる範囲で行うことは、いろいろなメリットがあります。以下に妊婦が腹筋運動などの運動をすることにより得られるメリットについて挙げていきましょう。
体重管理に役立つ
妊娠中は妊娠初期から体重管理を厳重に行うよう指示されます。体重の大幅な増加は、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病のリスクを高めるだけでなく、難産につながるおそれもあります。妊娠初期から臨月まで、妊娠中の適度な運動は、血圧をコントロールし、肥満防止に役立ちます。
体力を維持できる
妊娠中はいろいろな要因によって、妊婦の体力は低下しがち。妊娠初期はつわりのせいで気分が悪く、立ち上がることも億劫に感じることもあります。妊娠中期に入りつわりが終わると、体調や気分は上向きになりますが、妊娠中期の後半からはおなかが徐々に大きくなり、それまでのように活発に動けなくなることも。
さらに妊娠後期から臨月になると、おなかはいよいよ大きくなり、ちょっと動くだけで息切れや動悸がします。この頃になると、家事をするのも大変に感じる妊婦も多くなり、体力はどんどん落ちてしまいます。
このように、低下しがちな体力を維持するためには、適度な運動が効果的。腹筋運動は筋力が衰えることを防止してくれますので、出産に必要な体力と筋力の維持に効果的です。
安産につながる
妊娠中の運動は肥満防止や高血圧予防につながります。妊婦が腹筋運動などの適度な運動を行うことは、安産を目指す上でも有効です。腹筋運動は、おなかや腰回りの筋肉をほどよく鍛えてくれますので、分娩に必要な筋力をアップしてくれます。
精神的にリラックスできる
妊婦は日常生活のさまざまな場面でいろいろな制約を受けます。食生活や日常生活の点で多くの制約や制限を受けることから、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまう妊婦も少なくありません。
腹筋運動などの適度の運動は、体力的なメリットにつながるだけでなく、妊婦に精神的な充足感を与えてくれます。運動をすることで、自律神経のバランスも整い、不安感やストレスが解消されます。
むくみや血行不良の改善につながる
妊娠中はホルモン分泌の影響により、体に水分や養分が溜まりやすく、このためむくみや血行不良が生じやすいという特徴があります。その上運動をまったく行わなければ、筋肉に刺激が与えられず、むくみや血行不良は悪化するばかり。腹筋運動やその他の運動により、体の筋肉が動くと、むくみや血行不良が改善されます。
腰痛の緩和に役立つ
腰痛は妊娠中のマイナートラブルのひとつ。おなかが大きくなる妊娠後期や臨月はもとより、妊娠初期から腰痛を感じる妊婦は少なくありません。妊娠初期はホルモン分泌の影響から、妊娠後期や臨月は体型が変化することにより、大多数の妊婦は多かれ少なかれ腰痛を感じます。
適度な運動は、緊張した筋肉をほぐし、腰痛や体の痛みの緩和を促進します。腰痛だけでなく、頭痛や倦怠感の緩和も期待できます。
妊婦が腹筋運動をするときのポイント注意点
腹筋運動に限らず、妊婦が運動する際にはいろいろな点に注意しなければなりません。妊婦が腹筋運動をする際に考慮すべきポイントについて、ひとつずつ挙げてみましょう。
ハイリスクの妊婦にはNG
妊娠中の運動に関しては、ハイリスクの妊婦が自己判断で行うことはできません。心疾患などの重篤な病気や切迫流産・早産など、妊娠の継続にかかわる深刻な状態を抱える妊婦は、運動をはじめ、日常生活のあらゆる面において、医師の診断にしたがうことが大切です。
妊娠初期の段階でなんらかの問題が指摘されたら、自己判断で運動を始めるのはNG。ハイリスクの妊婦以外でも、母体や胎児に危険が及ぶスポーツや運動を行うことは禁忌になります。妊娠中に運動を行っていいかどうか、自分で判断できない方は、定期健診の際に必ず医師に相談してから始めましょう。
母親教室に参加して運動の知識を得る
妊婦向けに考案された妊婦体操やマタニティヨガは、正しい方法で行わなければなりません。妊娠中に腹筋運動を行いたい方は、まずは母親教室の妊婦体操のクラスに参加してみましょう。
妊婦体操は妊婦に特化した運動。ほどよい強度の運動を毎日続けることにより、心身ともにリフレッシュできます。妊婦体操にはストレッチ、スクワット、腹筋運動など、数種類の運動がバランスよく組み合わされていますので、体力・筋肉維持に最適です。また体力・筋力アップだけでなく、体をやわらかくほぐしてくれるので、筋肉の緊張や強張りも解けます。
妊娠中に腹筋運動や体操をやりたいけれども、正しいやり方やコツが分からない。そんな妊婦は、自分なりの独自の方法で腹筋運動を始めるのではなく、知識と経験を備えた助産婦や保健師から妊娠中の体操のやり方を学ぶほうが安心です。
妊婦体操を始める時期について
妊婦体操は、安定期と呼ばれる妊娠中期(妊娠16週目)以降に始めることが一般的です。母親教室や妊婦体操の教室に通っている方は、イントスラクターの方の指示に従いましょう。
妊娠中期に入ると、流産の確率が低くなり、つわりも一段落しますので、軽い運動や体操を始める時期として最適です。
妊娠初期に関しては、ホルモン分泌の影響やつわりのため、体調が悪くなる妊婦が多く、毎日運動を行うのは難しいかもしれません。吐き気やムカムカのせいで気持ちが悪く、度重なる嘔吐で体力が消耗される妊娠初期は、つわりを乗り切ることを第一に考え、気分のよいときに散歩やウォーキングなどの有酸素運動を行うといいでしょう。
無理せず、できる範囲で行うこと おなかのはりや痛みが生じた場合は
腹筋運動を行っているときに、おなかにはりや痛みを感じたら、すぐさま運動をやめましょう。妊娠中の運動は、無理せず、できる範囲で行うことが大切。
おなかにはりや痛みをもたらすような激しい運動は、厳に慎みましょう。腹筋運動を毎日の日課にしている方でも、腰痛でつらいときや、腰まわりやおなか周りに違和感を感じるときは、決して無理せず、体調がよくなってから行いましょう。
おなかを圧迫しないよう注意する
運動中はいかなるシチュエーションにおいても、おなかを圧迫することは厳禁。おなかを圧迫する動きは決してしないよう注意しましょう。服装にも注意し、運動の最中におなかや腰まわりを圧迫するおそれのある素材やデザインの服は避けましょう。
妊娠中期の後半になるとマタニティウェアが楽ですが、妊娠初期や中期であっても、体を締め付ける服装は妊婦に相応しくありません。運動中は全身の動きが活発になりますので、体のどの部分を動かしても窮屈に感じないような、ゆったりと動きやすく、締め付けのない服装が理想的です。
妊娠後期や臨月に腹筋運動を行う場合の注意点
妊娠後期や臨月になると、赤ちゃんはいよいよ大きく成長し、それに伴い子宮もどんどん大きさと重みを増しています。おなかが前に大きくせり出してくると、前かがみの姿勢になることが難しく、運動をすることはおろか、立ったり座ったりの日常行為もつらく感じられます。
出産予定日の近づく妊娠後期や臨月には、ちょっとした刺激でおなかが張りやすくなりますので、とくに注意が必要です。腹筋運動は体力・筋力維持に効果的ですが、だからといって無理をしてまで毎日たくさん行う必要はありません。
妊娠中の腹筋運動は、自分のできる範囲で無理なく行うことが原則。おなかが大きくなる妊娠後期・臨月は、体をゆっくり休ませ、体力を温存することも大切です。正期産の時期に入ったら、いつ陣痛が起こってもおかしくありません。腹筋運動や妊婦体操を行う際は、体調や体の様子に気を配りながら慎重に行いましょう。
まとめ
妊婦が腹筋運動をするときに知っておきたいいろいろな情報をご紹介しました。妊娠中は運動量が減少するために、筋力や体力が低下する傾向にあります。出産は体力勝負。安産を目指すためには、妊娠中であっても、体力・筋力維持を積極的に行うことが大切。室内で気軽にできる腹筋運動は、妊婦の体力維持に有効です。
妊娠中だからといって、座って食べることばかりを繰り返していると、体力だけでなく筋力も落ちてしまい、疲れやすく、太りやすい体に変わります。妊娠期間中も体力や筋力を落とさないように、腹筋運動などを適度に行い、体力と筋力を維持していきましょう。
