妊娠すると、今まで当たり前のようにできていたことが、できなくなることが増えてきます。妊婦を悩ます不眠もそのひとつです。妊娠初期から不眠に悩まされる方もいれば、妊娠後期に不眠になる方もおり、いつ不眠に悩まされるかは個人差があります。
ぐっすり眠れないことが多くなると、気分もスッキリしませんし、身体も重だるくて元気もなくなってしまいますよね。そこで、妊婦の不眠について、原因や対処方法などさまざまな情報を幅広くご紹介していきましょう。
妊婦が不眠になる原因は
妊娠すると、妊婦はさまざまな原因から不眠に悩まされるようになります。どのような原因から不眠は引き起こされているのか、ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
妊婦は体温の変化で不眠に
妊娠すると、女性ホルモンの分泌量が増えて不眠になりやすくなります。女性ホルモンには体温を上昇させる働きがあるため、妊娠前よりも平熱が高い状態が続くようになります。眠気は、体温が下がることにより引き起こされるため、常に体温が高い状態が続くと寝付きにくくなってしまいます。
子宮の大きさの変化で不眠に
妊娠週数が進むと、子宮の大きさが大きくなり重くなってくるため、身体のあちこちを圧迫するようになります。子宮が大きく重くなることで、同じ体勢で眠ることが難しくなり、寝返りを打つときもスムーズにいかなくなります。そのため、眠りが浅くなり不眠が引き起こされやすくなってしまうのです。
女性ホルモンの増加や変化で不眠に
妊娠すると、その妊娠を維持するために女性ホルモンの分泌量が一気に増加していきます。女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）と、プロゲステロン（黄体ホルモン）がありますが、どちらも妊娠を継続するために必要なものです。
エストロゲン（卵胞ホルモン）には、眠りを浅くする働きがあり、プロゲステロン（黄体ホルモン）には、眠りを誘発させる働きがあります。そのため、それぞれの女性ホルモンが増えることで、眠りを浅くする働きと眠りを誘発すると働きが拮抗するため、眠くて仕方がないのにぐっすり眠れなくなってしまうのです。
妊娠週数が進むと、活発に分泌されていた女性ホルモンのバランスに変化が生じるようになります。女性ホルモンのうち、エストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が多くなると、眠りが浅くなり不眠が続きやすくなります。
トイレの回数の増加で不眠に
妊娠すると、血液の量が増えたり、子宮に膀胱が圧迫されたりすることから、尿をたくさんためてガマンすることが難しくなってきます。そのため、夜中に何度もトイレに起きてしまうことが多くなるでしょう。赤ちゃんの位置によって、膀胱の圧迫度合いが異なってくるため、人によっては2時間～3時間おきに目が覚めてしまうことも珍しくありません。
こむら返りの影響で不眠に
妊娠すると、こむら返りが頻繁に起きやすくなります。こむら返りが起きると、あまりの激痛に目が覚めてしまいますし、痛みが治まるまでに時間がかかるため、不眠が続きやすくなってしまうでしょう。
不安の影響で不眠に
妊娠すると、今まで気にならなかったことに不安を感じたり、考え込んだりすることが増えるようになります。流産してしまわないか、初めての出産が怖いなど、悩みを抱えてしまうとそればかり考えて眠れなくなってしまうことが増えてくるでしょう。
不安がどんどん積み重なり自分で処理しきれなくなると、マタニティブルーを引き起こして体調に影響が出てしまうこともあるので注意が必要です。
胎動の影響で不眠に
妊娠週数が進むと、お腹の赤ちゃんの胎動がより強く感じられるようになります。人によっては胎動により痛みを感じるほど激しい場合もあるでしょう。赤ちゃんは昼夜関係なく、お腹の中で起きたり眠ったりしますから、寝ている最中に胎動が始まって暴れてしまうと、その衝撃で起こされてしまうのです。寝ている姿勢は、胎動を感じやすくなるため、どうしても不眠が続きやすくなってしまうでしょう。
妊娠時期によって異なる不眠の原因
不眠の原因には、さまざまなことがありますが、妊娠している時期によって不眠の原因は異なります。そこで、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期と分けてご紹介していきましょう。
妊娠初期に起きる不眠の原因
妊娠初期は、身体がまだ不安定な状態のため、眠気を誘発させてとにかく安静にしようと身体が働きかけます。しかし、妊娠したことにより女性ホルモンの分泌量が一気に増えるため、バランスが崩れて眠気をコントロールできなくなることもあるでしょう。
プロゲステロン（黄体ホルモン）の増加
妊娠初期は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌がより活発になるため、眠りを誘発されやすくなります。ただ、プロゲステロン（黄体ホルモン）は、つわり症状も引き起こしやすいと言われているため、寝ようとしても気持ち悪くて眠れないということが起きてしまうようになるのです。
また、プロゲステロン（黄体ホルモン）は体温を上昇させるため、体温が低くなりにくくなります。眠りは上がった体温が下がる時に引き起こされるため、体温が高い状態が続くと不眠に繋がりやすくなるのです。
流産などの不安で寝れない
妊娠初期は、流産しやすい時期になります。年齢を重ねるにつれて流産の確率が上がるため、安定期に入るまで不安で仕方がないという方も多くいます。
妊初期に動きすぎたりストレスを感じたりすると、不正出血が起きて切迫流産の危険性を指摘されることもあるため、不安で眠れなくなることも増えてくるようになるでしょう。
妊娠中期に起きる不眠の原因
妊娠中期に入ると、つわりなどは安定してきますが、少しずつお腹の大きさが目立つようになってきます。また、少しずつ胎動を感じ始めるため、お腹に赤ちゃんがいると実感しやすくなる頃です。すると、お腹を意識しすぎて寝る体勢に慎重になって不眠になったり、大きくなってきたお腹に圧迫されて寝苦しくなったりして不眠が引き起こされやすくなります。
安定期の食べ過ぎの影響
妊娠中期に入ると、つわりが落ち着いてくることから、食欲が一気に増加して食べ過ぎてしまうようになります。食べられる喜びと、安定期の体調の良さについつい羽目を外してしまう方が多いのもこの時期です。しかし、食べ過ぎると体重も増加してしまいますし、胃の圧迫感もプラスされてよりお腹が苦しくなって、寝付きにくくなってしまうでしょう。
子宮に膀胱が圧迫される
妊娠中期に入ると、大きくなった子宮に膀胱が圧迫されやすくなるため、尿をたくさんためておくことができなくなります。そのため、夜中に何度も起きてトイレに行くことが増えてくるでしょう。
妊娠後期に起きる不眠の原因
妊娠後期は、多くの妊婦が不眠を感じるようになる時期です。お腹が大きくなって胎動も激しくなるため、ぐっすりと眠れなくなることが増えてきます。
あおむけの寝方が負担になる
あおむけの状態で寝ると、下大静脈流が圧迫されて気分が悪くなったり、意識が遠のいたり、動悸が激しくなったりするため頻繁に体勢を変えなければならなくなります。妊娠後期は、姿勢を変えるだけでも大変な作業になるため、夜中に寝返りを打つたびに目が覚めてしまうでしょう。
激しい胎動で寝れない
妊娠後期に入ると、赤ちゃんが一気に成長して重くなり、羊水は徐々に減っていくため胎動を感じやすくなります。お腹がボコボコと動くとなかなか寝付けなくなることも多くなりますし、熟睡しても激しい胎動に起こされてしまうことも増えてきます。ただ、臨月に入ると胎動は治まってきますので、不眠が解消されやすくなってくるでしょう。
妊娠後期は特にこむら返りが発生しやすい
妊娠後期に入ると、こむら返りが頻繁に起きるようになります。子宮により血管が圧迫されたり、必要な栄養素が不足したりすることから引き起こされるものです。こむら返りの頻度は妊婦によって異なりますが、ひどい方だと毎日起きたり、夜中に何度もこむら返りが発生したりすることもあるので、深刻な悩みになりやすく不眠にも繋がってしまうでしょう。
エストロゲン（卵胞ホルモン）の影響
妊娠後期に入ると、出産に備えて女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が多くなってきます。エストロゲン（卵胞ホルモン）には、眠りを浅くする作用があるため、不眠を引き起こしやすくなります。
体が育児の準備で寝れない
妊娠後期に入ると、2時間～3時間おきに目が覚めやすくなってきます。ぐっすり眠れることが減ってくるため、慢性的な不眠に悩まされる方も多くなるでしょう。妊娠後期の眠りの浅さは、出産後の育児に対応するための準備だとも言われています。
産まれたばかりの赤ちゃんは、睡眠サイクルが短く2時間～3時間おきに起きてトイレをしたりおっぱいを求めたりします。そのため、身体が適応しやすくするためにも、出産後の育児に備えて短時間睡眠になれようとしていると考えられています。
不眠の解消方法について
不眠にはさまざまな原因があり、妊娠時期によっても原因は異なることがお分かりいただけたと思います。では、不眠が続いて辛い場合はどのように対処すればよいのでしょうか。
体温の温度差を作る
妊娠初期の不眠の原因として、体温が高いままで下がりにくいため、眠気が引き起こされにくいということがあります。眠気は温度差により引き起こされるものなので、お風呂に入って身体を温めて体温を上昇させたり、温かいノンカフェインのお茶やミルクを飲んだりして身体の中から温めるようにしましょう。
しばらくすると、上昇した体温は下がってくるようになるので、そのタイミングでベッドに入っておけばスムーズに眠りにつきやすくなります。
不安やストレスはリラックスで緩和
妊娠中の不眠の原因として、時期を問わないのが不安やストレスによる不眠です。あれこれ考えて寝付けなくなり不眠となるケースが多いため、寝る前にリラックスするように心がけましょう。落ち着ける音楽を聞いたり、間接照明で雰囲気を演出したり、アロマオイルでリラックスするのがオススメです。
テレビやスマホを見ない
妊娠中の不眠を解消する方法として、寝る前にテレビやスマホを見ないようにしましょう。ブルーライトなどの強い光を浴びると、脳が活発になって寝付きにくくなるからです。部屋の明かりも脳を目覚めさせてしまうので、寝る前にはできるだけ灯りを消し、最小限の照明で過ごすようにしましょう。
胃を落ち着かせる
妊娠中の不眠を解消する方法として、胃を落ち着かせてあげることも大切です。お腹が空いていても、お腹がいっぱいでも寝付きにくくなるので、寝る前の食事に注意するようにしてください。
お腹が空いている時は、ナッツやバナナなどを食べて落ち着かせ、寝る1時間前にお腹いっぱい食べないようにしましょう。これを心掛けるだけでも、不眠はかなり解消されてきます。
楽な寝方を見つける
妊娠中の不眠を解消する方法として、楽な寝方を見つけることも大切です。お腹が大きくなってくる妊娠中期～妊娠後期は、あおむけで寝ることが難しくなるため、左側の身体を下にして横向きに寝る「シムスの体位」で寝るようにしましょう。
シムスの体位で寝ることで、子宮により血管が圧迫されることを防ぐことができますし、妊婦をリラックスさせる効果もあるため不眠を解消しやすくなります。
できるだけ毎日の運動を習慣に
妊娠するとどうしても運動量が減ってしまいますが、ホルモン分泌の影響でストレスや不安など普段以上に感じ、脳を使うことが多くなります。
この脳と体の疲労度のアンバランスも不眠につながる一因となっていますが、体を動かして脳と同程度に疲労させることでスムーズに睡眠につなげられるでしょう。ただ、激しい運動は余計に脳を興奮させるだけなので、３０分程度のウォーキング・ヨガなど軽い有酸素運動がおススメです。
有酸素運動には血行促進効果もあるため、肩こりや腰痛・体の冷えなど妊娠中に起こりやすいトラブルもまとめて解消できます。体重コントロールや体力づくりなど他のプラス面も大きいですから、ぜひ毎日の習慣にしていきましょう。
がんばって寝ようとしない
妊娠中の不眠を解消する方法として、がんばって寝ようとしないことも大切です。眠らなければと思うほど身体はストレスを感じ脳は冴えて来てしまうからです。
身体は横になっているだけで休息することができますし、不眠が赤ちゃんに影響することはありませんので、がんばって寝ようとせずリラックスして横になることに集中しましょう。
まとめ
妊婦の不眠についてさまざまな情報を詳しくご紹介しました。不眠の原因にはさまざまなことがあり、妊娠時期によって原因や対処方法は異なります。不眠が続くと身体が重だるくなりますし、気分もスッキリしないため、何とか解決したいと考える方も多いと思います。
ただ、不眠はこの先ずっと続くことではありませんので、深刻に考えないようにしましょう。夜眠れなくても、こまめにお昼寝をしてカバーすることができますし、横になるだけでも身体は休まりますので、夜の不眠が続いても心配ないということを、覚えておいてください。
