妊婦にとって、散歩・ウォーキングの習慣は身につけておいたほうが良いことのひとつです。妊娠初期～中期～後期臨月の散歩（ウォーキング）する際の効果、注意点や時間や距離など、気になる散歩のポイントを知り、習慣にすることで、さまざまな嬉しいメリットを受け取ることができます。
妊娠中散歩はなぜ必要なのか？など、幅広くご紹介していきますので、参考にしていただければと思います。
妊娠初期の散歩・ウォーキング
妊娠初期の頃は、とにかく体調不良が激しくなります。食べたものをすぐに吐き出してしまうつわりや、匂いに敏感になってしまう、目めいがしてしまうなど、今まで身体に起こらなかった症状が次々に出てきてしまいます。
症状がひどいと、寝たきりの状態になってしまったり、家に閉じこもってしまったりする時も多くなってしまうでしょう。そんなとき、散歩することでリフレッシュすることができるのです。
散歩・ウォーキングの効果
妊娠初期の頃は、身体の不調に悩まされることが多いものです。そんなとき散歩が役に立つのですが、たかが散歩と思いきや、意外と大きな気分転換になります。
まず、物理的に散歩・ウォーキングをすることで、血液循環が良くなります。体調不良が続くと寝たきりの状態が長引き、慢性的な運動不足に陥ってしまいます。
妊娠初期の頃は家事をするのも辛いほど体調不良に悩まされるものですから、寝たきりの状態になるのは致し方ないことなのですが、部屋に閉じこもることで気持ちも塞ぎがちになってしまいます。気持ちが落ち込んだままの状態になると、自律神経が乱れ、さらに体調不良が悪化するため、散歩・ウォーキングで気分転換する方が良いのです。
歩くと気分が変わる理由
気分が落ち込みがちな妊婦も、散歩・ウォーキングをするとかなりの気分転換になります。その理由としては、単純に見える景色が変わるというのが大きいでしょう。散歩により移動することで、見える景色がどんどん変わっていきます。
家の中に閉じこもっていると、テレビやソファなどいつも同じ景色しか見ることはできませんが、散歩することで、常に新しい景色に出会うことができるのです。
また、道端に花が咲いているのを発見したり、可愛い動物に出会ったりと楽しい出会いも多いため、気持ちのリフレッシュには欠かせないことなのです。
妊娠中期の散歩・ウォーキング
妊娠初期の頃は体調不良に悩まされていたという方も、安定期に入る妊娠中期は体調が優れることが多く、活動的になります。ショッピングをしながらお散歩したり、近距離の旅行で観光したりと、散歩の機会も多くなることでしょう。
妊娠中期の頃は、つわりも和らぐため食べる量が増える傾向にあります。この時期に肥満体型へと太ってしまう妊婦も多いので、積極的に散歩をしてカロリーコントロールを徹底するようにしましょう。
便秘の改善
妊娠中の妊婦は、慢性的な便秘に悩まされることが多くなります。これは、ホルモンバランスにより腸の働きが弱まってしまうということ、つわりにより食生活のリズムが乱れてしまうこと、食べ過ぎにより胃腸がキャパオーバーになってしまうことが考えられます。
そんな時も、積極的に散歩・ウォーキングをして超を刺激していきましょう。散歩をすると、全身の筋肉が刺激されます。特に歩くときに骨盤周りの筋肉をたくさん刺激し動かすため、腸を刺激してくれるのです。
また、足の裏にはたくさんのツボが集結しているので、散歩・ウォーキングすることによりたくさんのツボを刺激することができます。実際に、散歩をすると便意を感じるという妊婦さんもおり、便秘解消という観点からも散歩・ウォーキングは効果的だと言えるでしょう。
膝が痛くなる場合は歩く姿勢を確認
体重管理の一環としてウォーキングを始めた妊婦さんの中に、腰やひざが痛くなったという方が出てきます。ウォーキングをして痛みが出た場合は、おそらく歩く姿勢が悪いのだと考えられます。
背筋力が弱いとウォーキングの際に身体のバランスをとるために上半身が前のめりになってしまうのですが、上半身の重さとお腹の重さが腰やひざにかかるため痛みが発生するのです。
反対に背中を反って歩いても背中の筋肉が緊張しっぱなしになってしまうので、それも腰痛の原因になります。骨盤下部のWの形をしている仙骨をまっすぐするように意識すると、自然と身体がまっすぐな状態になり腰周りの筋肉も鍛えられます。一度ウォーキングを始める前に全身が映る鏡で確認しましょう。
妊娠後期の散歩・ウォーキング
妊娠後期はお腹も大きくなってくるため、散歩・ウォーキングをするだけでなく立ったり座ったりするだけでも大変です。しかしこの時期にしっかりと散歩をしておくことは、スムーズな出産にも繋がります。
妊娠後期にしっかりと散歩・ウォーキングをして歩いている妊婦さんは、骨盤周りの靭帯が柔軟になっており、出産も比較的楽に行うことができます。
逆に、あまり散歩・ウォーキングをしていなかった妊婦さんは、難産になる確率が高く、場合によっては子宮口が開かず帝王切開になるケースもあると言われています。自然分娩を希望する方は、妊娠後期にもしっかり散歩・ウォーキングしておくようにしましょう。
基礎体力の向上
妊婦にとって、散歩・ウォーキングは一種のトレーニングです。身体を動かす機会が減ってしまいやすいからこそ、散歩でたくさんの筋肉を刺激して基礎体力をUPさせておく必要があります。
出産は思っている以上にハードなものです。陣痛が長引く難産だと、2日にわたって出産に挑むケースもあります。体力が持たなければ、帝王切開を余儀なくされるため、自然出産を強く希望する方は、散歩・ウォーキングで体力を養っておきましょう。
出産に必要な柔軟性がつく
出産する時には骨盤が開いて産道を赤ちゃんが通って出てくるのですが、骨盤をスムーズに広げるためには周りの筋肉や靭帯が上手く伸縮するのが大事です。
筋肉や靭帯が硬いと無理やり広げることになるので、お母さんの痛みも酷くなってしまいます。出産の痛みを少しでも抑えてお産を進ませるには、ウォーキングでこれらの筋肉や靭帯を鍛えて柔軟性を持たせるのが一番。
そのためにはひざから下を動かしてチョコチョコ歩くのではなく、足の付け根から大きく踏み出して大股で歩くようにしましょう。後ろの足裏が地面をしっかり蹴るようにすると、スピードアップできます。
いつまでウォーキングしていいの？
体重の増えすぎを抑えるためにウォーキングするよう指導されますが、出産が近づいてくるといつ破水や陣痛が起こってもおかしくないので、いつまでウォーキングをして良いのか心配になりますよね。
答えは妊婦さんによるとしか言えないのですが、一番確実なのは医師に確認する事です。ある妊婦さんは臨月に入っても毎日ウォーキングを続けていたけれど、もう1人の妊婦さんは妊娠後期になったらウォーキング禁止と言われたなんていう違いもあるので、心配ならば相談してみましょう。
ウォーキングが禁止になるのは子宮が収縮しやすいからというのが理由ですが、反対にそれを利用して陣痛が着たけれども決定的ではない、という方にウォーキングをさせて陣痛を促進させるなどという方法もあります。
妊婦の散歩・ウォーキングの注意点やアドバイス
散歩・ウォーキングの格好
妊婦の方は、定期的に散歩・ウォーキングすることでリフレッシュになりますし、便秘の解消、肥満解消、筋力バランスを整えるなど嬉しい効果がたくさんあります。
ただ、散歩には散歩に適した格好というものがあります。まず散歩の時に履くシューズです。幅の狭いパンプスだと指まわりの筋肉を刺激できないため、幅が広めのスニーカーを選ぶとよいでしょう。
スニーカーを使用することで、地面をける力が入りやすくなりますし、非常に安定性に優れているので散歩・ウォーキングの途中にスリップしたり足をひねったりする心配が少ないので安心です。
シューズサイズの調整
妊婦が散歩・ウォーキング時に履くべきシューズのサイズは、通常サイズで選ばないようにしましょう。なぜなら、妊婦の身体は常に変化しているため、シューズのサイズも変化している可能性が高いからです。
妊娠中はホルモンバランスの変化から、足のむくみが生じやすくなります。妊娠前の足とは比べ物にならないほど膨張してしまう方もいるため、シューズを選ぶときはきちんと測ってもらうようにしましょう。
紫外線対策 日差しのブロック
妊娠中はホルモンバランスの変化からメラニンが刺激されやすい状態になります。このことから、僅かな時間の紫外線でもシミや日焼けを起こしてしまうため、日焼け対策は万全の状態にしてから散歩するようにしましょう。
日焼け止めを塗るのはもちろん、帽子やサンバイザーで直接紫外線が当たらないようにすることも大切です。また、目も日焼けしてしまうので、サングラスをしてブロックするようにしましょう。
目に紫外線が入ってしまうと、脳が感知してメラニンを生成しようとしてしまうため、大きめのサングラスでしっかりとガードするようにしてください。
マシンは使わない方がいいの？
家の中にウォーキングマシンがある方は、外に出るよりもそのマシンを使う方が気軽に出来ると思われるかもしれません。しかし、マシンが揃っているジムのインストラクターは、妊娠中、家でのマシンを使うのは避けた方が良いとアドバイスしています。
それは、マシンは自分の意思で止めるには時間がかかるという事。マシンを使用していてめまいが起きたから止めたいと思っても、自分ならばすぐ足を止めればよい事ですが、マシンは惰性で動き続けます。
そんな時あせって降りようとするあまりに、転倒してしまう可能性すらあります。インストラクターが付きっきりで管理している場合は問題はないです。
しかし、家の中で続けるよりは外に出て変わる景色や温度を感じてウォーキングを楽しむ方が、長く続けられそうです。
散歩・ウォーキングの時間は？
妊娠中の妊婦は散歩をするのが良いからといって、何時間も歩きっぱなしでは逆効果になります。過度な運動は切迫流産を招いてしまいますし、胎児の成長にも影響性兼ねません。何事も程々が適量ですので、長くとも散歩・ウォーキングは30分程度で終えるようにしましょう。
あまりに長い時間歩き続けていると、貧血を起こして倒れてしまったり、急にお腹が張って苦しくなったりすることも考えられます。30分以内の時間なら、ひと休みすれば家に戻れる距離です。体調が変化しやすい時期だからこそ、頑張りすぎないようにしましょう。
休む場所をコースに入れる
元々妊娠前から運動を習慣にしていた方は、ウォーキングも妊娠前と同じように行うかもしれませんが、少し注意が必要です。妊娠初期のつわりや妊娠後期のお腹の重さが思ったよりも身体に堪えることがあり、いくら運動が得意な方でもウォーキングの途中で急に具合が悪くなる妊婦さんが少なくありません。
ウォーキングを始める前に自分の体調をチェックして、体調に合わせたウォーキングコースをいくつか用意するのも良いでしょう。もしそれでも途中で体調が優れなくなる事も考えて、どのコースにも休憩できる場所を組み込むようにしましょう。途中に休む場所があれば、無理をして体調を崩す事もありません。
ウォーキングをお勧めできない人
手軽に体重コントロールできるウォーキングですが、残念ながら医師からウォーキングしないよう言われる妊婦さんも少なからずいます。
まずは早産傾向にある方で、運動をすれば子宮が収縮し始めて出産へとつながってしまうからです。切迫早産や切迫流産などと診断された方はまずは安静にし、回復してからウォーキングを始めましょう。
また、貧血がある方は無理に早く歩いたりすると血液が脳まで届かない脳性貧血になりやすいので、休み休みウォーキングをするか万が一のためにパートナーか友人・家族と一緒にウォーキングする事をお勧めします。
心配なことはお医者さんに相談
今まで散歩・ウォーキングをする習慣のなかった妊婦が、急に散歩し始めると身体が筋肉痛を起こしたりお腹が張ってきたりすることがあります。そんなときは急に無理をせず、短めの時間から始めるようにしましょう。10分ほどでも充分血流や筋肉の刺激になります。
また、不安な場合は医師と相談しながら散歩するようにしてください。医師の判断で散歩を中断するようアドバイスを受けたときは、無理をせず次の機会を待ちましょう。
ここめでのまとめ
妊婦の散歩・ウォーキングについて幅広くご紹介しました。体調をみながら楽しく散歩することが何よりも大切です。気分転換や基礎体力UPなど嬉しい効果もたくさんあるので、是非近所をぷらりと散歩・ウォーキングてみてください。
