妊娠初期のつわりを乗り越え、妊娠中期も無事に通過、いよいよ最終段階の妊娠後期・臨月に突入され、出産にワクワクしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、妊娠後期・臨月に差し掛かると妊婦の方に急増するのが腰痛の症状です。妊娠後期・臨月になるとなぜ腰痛を発症するのか、また解決策にはどんなことが有効なのか、ご紹介していきましょう。
妊娠後期・臨月の腰痛の原因
妊娠してから月日が経っていくと、徐々に妊婦の身体は変化していきます。最も大きな変化のひとつが、体型の変化ではないでしょうか。
赤ちゃんが成長するにつれて、お腹は大きくなり、羊水も増えていきます。今までにないお腹の大きさに、バランスをとることが難しくなってきます。
お腹が大きくなると、身体の前側に重さが増えていくため、それを支えようと腰は反る形になります。その結果、反りすぎた腰が悲鳴を上げて、腰痛を引き起こしてしまうのです。
運動不足による筋力低下
妊娠してお腹が大きくなってくると、貧血や疲れやすさも相まって動くのが億劫になってしまう方も多いでしょう。妊娠中はお母さんの代謝システムに脂肪が使われるようになるため、またお腹の赤ちゃんを守るために脂肪がつきやすくなっていますが、その代わりに全身の筋肉がだんだん落ちてしまいます。
そうすると大きなお腹を支えるためにいつも緊張させている背中の筋肉量も少なくなってしまい、筋肉の疲労や緊張が溜まって腰痛となって現われるのです。出産後、落ちてしまった筋肉がすぐ戻るわけではありませんから、赤ちゃんの世話に追われながら腰痛に悩み続けるお母さんも少なくありません。
ホルモンの影響
妊娠後期になると、赤ちゃんはある程度成長してきていることから、身体が出産体制へと徐々に変化していきます。
出産に向けて、分泌されるホルモンも変わってくるため、腰痛がより引き起こされやすくなってくるのです。
例えば、出産に向けて分泌されるホルモンのひとつに「リラキシン」がありますが、リラキシンが分泌されると骨盤周りの靭帯が緩まってくるのです。
骨盤周辺にはたくさんの靭帯がありますが、それぞれが固定されることによりバランスが保たれています。しかし、靭帯が緩まることで骨盤は不安定になり、腰痛を引き起こしてしまうのです。
靭帯が緩むと筋肉に負担
妊娠後期～臨月になると、出産に向けてリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯を緩めてしまいます。
その結果、腰痛を引き起こしてしまうのですが、それはもともとの筋肉に力がないからです。女性の身体は男性と違い、筋肉より脂肪がつきやすい構造をしています。
このことから、筋力が充分に備わっていないことが多く、靭帯が緩んだ分の負担をカバーしきれないのです。最悪の場合、筋肉が悲鳴を上げてギックリ腰のような状態になることもあるので、無理は禁物です。
布団も腰痛を悪化させる原因に
妊婦はしっかり休む事が大事ですが、布団やマットレスが原因で腰痛が悪化するケースがあります。背骨は通常緩やかなカーブを描いていますが、柔らかい布団に寝ると腰が沈んで背骨のカーブがきつくなるために、その部分に圧力がかかって腰痛の原因になります。
反対に固い布団では肩や腰に体重がかかって血行不良になりやすいので、それも腰痛の原因です。だからといって、急に寝具を全て大変ですよね。腰痛だけでなくお腹の重さによる寝にくさ対策に、抱き枕やクッションを上手く活用しましょう。
抱き枕やクッションを購入する際には、なるべく全身を預けられるような大きなものを選びましょう。また、抱き枕の中には授乳クッションと兼用できるものもあるので、出産後も使いたい方はぜひ検討してみてはいかがでしょうか。
腰痛の対処法
妊娠後期～臨月になると増える腰痛ですが、どのようにして対処していけば良いのでしょうか。まず、ホルモンにより緩んだ靭帯の補強をしていきましょう。妊婦専用の骨盤ベルトなら、お腹まわりを圧迫せずに骨盤周りを固定することができます。
骨盤ベルトを締めることで、緩んだ靭帯の代わりとして働いてくれるため、腰が安定しやすく腰痛が治まりやすくなるのです。また、骨盤ベルトと同じ働きをしてくれるガードルも効果的です。
ただ、ガードルだとトイレの時に脱ぎ履きするのに一苦労するので、生活しやすい骨盤ベルトの方がオススメと言えるでしょう。
休む回数を増やす
妊娠後期～臨月になると、お腹が大きくなってくるので腰痛はどうしても発生しやすくなります。骨盤ベルトを着用しても、物理的にお腹が重いため、腰は反り返ってしまいます。
無理をしすぎてしまうと、腰痛を悪化させてしまいますので、こまめに休む習慣を身につけましょう。座りやすい椅子を、あちらこちらに置いておくのもオススメです。選択物を干したら一休み。お皿を洗ったら一休み、という風に、ひとつの作業に区切りが付いたら休むようにしてください。
妊娠後期～臨月の意識
妊娠後期～臨月になり、腰痛症状が現れる方の中には、妊娠中期のイメージが抜けないという方がいらっしゃいます。
妊娠初期はつわり症状が出ることから安静にしていますが、安定期に入る妊娠中期はつわりから解放されるため、あちこち出かけたり、友達とおしゃべりを楽しんだりすることができます。
つわりは、基本的に妊娠初期で終わる人が多いため、そのままアクティブなイメージで継続しがちですが、お腹はどんどん大きくなっています。妊娠中期のイメージを引きずっていては、同じように動くと腰痛が出てしまうでしょう。
腰痛が出始めたら、妊娠後期～臨月に差し掛かっていると自覚し、アクティブさをやや抑えるようにすることが大切です。
温めて緩和させる
妊娠後期～臨月になり、腰痛症状があらわれたら、腰をじんわり温めてみるのもオススメです。温めることで血流が改善され、痛みが和らぎやすくなります。
水を含ませて絞ったタオルをレンジで１分ほど加熱して、ビニール袋に入れて腰に当ててみましょう。さらに簡単な方法なら、ドライヤーの温風を腰に当てるだけも充分緩和されます。
また、全身が冷えているときは、湯船に使って身体を温めることも必要です。お風呂に入ると浮力が加わることから、腰痛も大幅に減少することができるでしょう。
ただし、妊娠しているときはのぼせやすくなっているため、熱すぎるお湯に長時間浸かることは良くありません。また、何かトラブルがあった時に対処できるよう、家に家族がいるときに入浴するようにしましょう。
ヨガやストレッチで緩和
妊娠後期～臨月に腰痛が出てくるのは、骨盤周りや股関節周りの筋力が弱まったり、偏ったりしていることが原因です。
理想としては妊娠する前からある程度の筋力は鍛えておきたいものですが、妊娠中にハードな筋力トレーニングは厳禁ですので、刺激が穏やかなヨガやストレッチを取り入れていきましょう。
最近では、マタニティヨガや、マタニティストレッチなど、妊婦さんでも安全に行えるようなメニューがたくさん紹介されています。腰痛がある場合は、痛みが出てしまうこともあるので、様子を見ながら慎重に行うようにしてください。
体重管理が重要 太りすぎは注意
妊娠後期・臨月になり、腰痛が現れる妊婦の中には、太りすぎにより負担が増加しているケースもあります。ただでさえお腹が大きくなっているのですから、これ以上体重を増加させない努力が必要です。
つわり症状が治まる妊娠中期から太り始める妊婦は多く、妊娠後期になると出産が間近になっていることから、気が緩んでつい食べ過ぎてしまう場合もあります。
いずれにせよ、食べ過ぎると赤ちゃんにも良くありませんし、腰痛はさらに悪化していきますので、食欲をコントロールできるよう、努めましょう。
ただし、体重を減らそうと無理なダイエットは厳禁です。極端に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんへ栄養が届かなくなりますし、出産に向けての体力も落ちてしまいます。
体重を減らしたい時には、お肉やお魚、スイーツ類を減らし、野菜を多めにするなど食事内容を変更することで調整していくようにしましょう。
整体や鍼で緩和
自分で努力していても、どうしても腰痛が緩和されない、辛いという場合は、整体院や鍼灸院でケアしてもらうことも必要です。
プロの手を借りて、きちんと対処してもらえれば、徐々に腰痛は緩和されていくでしょう。整体院や鍼灸院によっては、妊婦さんの受け入れに対応していないところもあります。
しかし逆に妊婦さんに特化した施設もありますので、調べてみると良いでしょう。近所に通える施設があれば、出産までの期間にさまざまなケアをしてもらえるので安心です。
腰痛を和らげる栄養素
腰痛には外からの対処法しかないと思っている方も多いですが、実は内側からの対処法もあります。腰痛の原因は血行不良と過度の筋肉の緊張によるものですが、実は筋肉の動きをスムーズにしたり血行を促進させるにはビタミンやミネラルの摂取が不可欠です。
ビタミンB群は筋肉の疲労物質の蓄積を抑え、ビタミンEは血行を促進させて酸素や栄養を身体の隅々まで運びます。また妊娠中に不可欠なカルシウムは、骨だけでなく神経系や筋肉系の働きをサポートする働きがあります。
マグネシウムにはカルシウムの骨に対する吸収率を著しくアップさせる以外にも抗ストレス作用があるため、妊娠中には意識して摂取したいです。
無理をしないのが一番大切
腰痛の対処法や対策は様々あっても、やはり無理をしないのが一番の腰痛対策といえるでしょう。誰よりも腰の負担が大きいのですから、ここで無理をしてしまえば数十年経っても悪影響が残る事も考えられます。
また、妊娠中は一般的な腰痛治療ができないため、一度なってしまえば日常生活を送るのが大変になってしまいますね。周りは妊婦さんがどれだけ大変なのかはわかりませんので、休みながら家事を行ったり、ちょっとでも腰に違和感があったら休むなど、自分で体調を管理して上手く対処するのが大事です。
ぎっくり腰を避けるために
腰痛でない方でも、ある日突然ぎっくり腰になる事があります。ぎっくり腰といえば突然激しい痛みが襲うイメージがありますが、時間を置いてだんだんと痛くなり立てないほどになるパターンも多いです。
お腹の大きい時にぎっくり腰になってしまえば寝返りやうつ伏せが出来ず、かなり辛い時間をすごす事になってしまいますので、色々予防の対策を立てましょう。まず、立つ時や座る時は何かにつかまってゆっくり動く事と、何か重いものを持つ時は片ひざをついた状態で両手をゆっくり持ち上げる事がポイント。もしぎっくり腰になってしまった場合は、氷などで冷やして無理に動くのは止めましょう。
急に腰痛を感じた時は陣痛のサインかも
妊婦の多くが腰痛を経験しますが、中にはまったく痛さを感じずに過ごす方もいるのです。筋肉が柔らかく血行の良い方が腰痛になりにくいのですが、そんな方でも妊娠後期・臨月に入ると急に腰痛を感じる事があります。
妊娠後期・臨月の急な腰痛は、もしかしたら陣痛のサインかもしれません。
お腹の赤ちゃんは出産に備えて少しずつ下方へ頭を下げてゆくのですが、いよいよ時期が近づいてくると骨盤内へ頭を突っ込む形になるので、今までよりも更に骨盤が押し広げられるため腰の痛みや股関節付近の痛みを感じるようになるのです。このような腰痛を感じたら、他に陣痛を予兆するサインがないかどうか良く確認してみましょう。
まとめ
妊娠後期・臨月に差し掛かり発生する腰痛についてご紹介しました。腰痛を引き起こす原因は、大きなお腹とホルモンです。しかし、さまざまな緩和策を試してみることで、腰痛は和らげることができるでしょう。
体重管理を徹底し、無理をしすぎずこまめに休むことが大切です。あと僅かで出産という大仕事が待っているからこそ、妊娠後期・臨月の腰痛は早めに治し、本番に向けて心身ともに準備を進めていきましょう。
