妊娠時期別の妊婦の寝方について！左下で？シムスの体位とは

妊娠すると、とにかく眠気が強くなります。ちょっと横になろうと思っただけなのに、気づいたら眠ってしまっていて驚いたという方も多いのではないでしょうか。

そこで気になるのが、妊婦にとってどんな寝方が最適かということです。妊娠している時期によって、寝方が身体を不調にさせてしまうこともあるので注意が必要です。そこで、妊婦の寝方についてさまざまな情報を幅広くご紹介していきましょう。

妊娠初期の寝方は

妊婦の寝方は、妊娠時期によって最適な状態が変わってきます。なぜなら、子宮の大きさや赤ちゃんの重さに違いがあるからです。妊娠初期は、まだ子宮も小さく他の臓器を圧迫することはないので、寝方の体勢に気を付ける必要はないでしょう。

また、妊娠初期はつわり症状が出る方も多いため、特定の寝方にこだわるよりも一番楽な体勢を見つけて休むことを優先すべきです。

妊娠初期は眠気が起きやすい時期

妊娠初期は、とにかく眠くて仕方がなかったという方が多いのは、妊娠初期に急スピードで身体の状態が変わっていくからです。妊娠初期は、子宮を大きくするために骨盤の靭帯や筋肉が緩み始め、ホルモンバランスが急変し、体温も上昇し、胎盤が作られて、赤ちゃんに送られる栄養を増やすために血液量も増加していきます。

短期間で身体の構造が一気に変わっていくため、身体をできるだけ安静にしておく必要があるのです。眠気は身体を安静にするために作用する防衛反応のひとつと考えられているため、妊娠初期は特に眠気が強くなってしまうのでしょう。

妊娠中期の寝方は

妊娠中期に入ると、胎盤が完成して身体の状態も落ち着いてくるため、つわりも治まってくるようになります。ただ、妊娠中期に入ると少しずつお腹が大きくなってくるため、次第に寝る時の姿勢に違和感を覚える方が出てくるでしょう。

お腹の大きさには個人差がありますし、苦しいと感じる体勢や時期にも違いがありますので、自分が一番楽に寝られる寝方を見つけられるようにすると良いでしょう。

ただ、妊娠中期も後半に差し掛かると、かなりお腹が大きくなってくるため、仰向けの寝方が辛く感じてくる場合もあります。その時は、妊娠後期で行うシムスの体位の寝方を試みると良いでしょう。

妊娠後期、臨月の寝方は

妊娠後期に入ると、お腹はかなり大きくなっていきます。ニワトリの卵くらいの大きさだった子宮も、みぞおちに迫るくらいまで広がるため、周囲の内臓や血管を圧迫しやすくなります。そのため、寝方の体位が決まらず寝苦しさを感じる方が増えてくるでしょう。

妊娠後期、臨月の妊婦の寝方として、オススメとされているのが「シムスの体位」です。この寝方により身体がずいぶん楽になるので、ご紹介しておきましょう。

なぜ左下のシムスの体位がいいの？

シムスの体位は、19世紀ごろに提唱された寝方のひとつで、イギリスの産婦人科医Ｊ・マリオン・シムズが広めたとされています。もともとシムスの体位は昏睡状態にある患者の気道確保の姿勢や、直腸検査でとられる姿勢でした。

しかし、この寝方は妊婦にとって最適で、血流が良くなって身体が楽になり、気分もリラックスできるということから、それ以来多くの妊婦に勧められるようになったのです。

左下のシムスの体位のやり方

シムスの体位のやり方は、まず左側の身体が下になるように横向きに寝ます。

下になっている左側の手と足は少し後ろ側に引いて軽く曲げておき、右側の手と足は少し前側に曲げて、うつ伏せに近い体勢になりましょう。お腹に圧迫感を感じるようなら、うつ伏せの状態を少し戻すようにしてください。

シムスの体位がやりにくい場合

シムスの体位は、横向き寝とうつぶせ寝の中間という寝方になります。ただ、初めてこの寝方をやってみた方の中には、あまりしっくり来なかったり、寝にくかったりすることもあるでしょう。

その場合は、クッションや抱き枕を使用すると体勢が取りやすくなります。柔らかさや大きさによって好みのものがあると思いますので、いろいろ試してみると良いでしょう。

お腹が大きくなったら仰向けの寝方に注意

妊娠初期はいろんな寝方をしても問題はありませんが、妊娠中期や妊娠後期、臨月にお腹が大きくなってきた時は、仰向けの寝方に注意するようにしましょう。

お腹が大きくなるにつれて、周辺の臓器や血管を圧迫しやすくなるため、長時間仰向けの寝方をすることにより身体の不調が引き起こされやすくなるからです。どのような不調が起きやすくなるのか、ご紹介していきましょう。

仰向けは胃を圧迫しやすい

お腹が大きくなってくる妊娠中期～妊娠後期、臨月に仰向けの寝方をすると、胃が圧迫されてムカムカと気分が悪くなることがあります。中には、逆流性食道炎を引き起こす場合もあるでしょう。

食事の直後などお腹がいっぱいになった状態で仰向けの寝方をすると、このような症状が引き起こされやすいので、しばらく時間を置くかシムスの体位で横向きに寝るようにするか対策を取るようにしましょう。

仰向けは仰臥位低血圧症候群の危険性

お腹が大きくなってくる妊娠中期～妊娠後期、臨月に仰向けの寝方をすると、仰臥位低血圧症候群（ギョウガイテイケツアツショウコウグン）を引き起こす可能性があります。仰臥位低血圧症候群とは、大きくなった子宮が下大静脈を圧迫することで急激な血圧低下が引き起こされる症状のことを言います。

子宮により下大静脈が圧迫されると、心臓に戻るべき血液が急激に減少し、心臓は血液が少ない状態で動くようになります。戻ってくる血液量が減ると、送り出す血液量も減少していくため、血圧が急速に低下して身体に送られるはずの血液量も減少してしまうのです。

そのため、仰臥位低血圧症候群が引き起こされると、息苦しさを感じたり、心臓の鼓動を強く感じたり、意識がもうろうとして場合によっては失神してしまうこともあります。この状態が長く続くと、赤ちゃんに送られる血流にも影響し、酸素や栄養が充分に行きわたらなくなる可能性があるので、仰向けの寝方で具合が悪くなってきたと感じたら、すぐに体勢を変えるようにしましょう。

仰向けはお腹が張りやすくなる

お腹が大きくなってくる妊娠中期～後期、臨月に仰向け寝の寝方をすると、お腹が張りやすくなります。これは、子宮の重さで下大静脈が圧迫されているだけでなく、子宮が背骨側に沈んで行くことで周囲の筋肉や皮膚が引っ張られるからです。

妊娠後期は特にお腹が張りやすくなるので、仰向けの寝方でお腹が張りはじめたらシムスの体位を取るようにしましょう。

仰向けはむくみや静脈瘤の発生しやすい

お腹が大きくなってくる妊娠中期～妊娠後期、臨月に仰向けの寝方をすると、下半身にむくみや静脈瘤が発生しやすくなります。大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、下半身の血液やリンパ液が心臓へと戻りにくくなるからです。

血流が停滞すると、間質液などの水分バランスが崩れて細胞に染み出していき、飽和状態となった水分が皮膚の下に溜まりやすくなります。そのため、下半身にむくみが生じやすくなってしまうのです。また、その状態が長く続くとたくさんの血液が静脈に停滞して、皮膚を凸凹させる静脈瘤を引き起こしてしまうでしょう。

横向きならどちらの向きでもいいの？

お腹が大きくなってくる妊娠中期～妊娠後期、臨月にかけては、仰向け寝で寝ると仰臥位低血圧症候群を引き起こす可能性があるため、シムスの体位がオススメです。

ただ、それなら左側の身体を下に寝る横向きだけでなく、右側の身体を下にして寝るのも良いのではないかと思う方もいらっしゃるでしょう。

右下の横向き寝はNG　左下で

シムスの体位のように横向きに寝れば、左下も右下も同じでは？と思う方もいらっしゃるでしょうが、左下と右下では大きな違いがあります。なぜなら、下大静脈は背骨の右側にあるからです。背骨を中心にみると、右側に下大静脈、左に大動脈で、その上に子宮が乗っかっている状態になります。

仰向けの状態になると、柔らかい下大静脈だけが圧迫され血流が停滞しやすくなりますが、動脈は構造が強いため子宮の重さでも圧迫されて血流が滞ることはありません。そのため、右側の身体を下にして寝ると、仰向けと同じように下大静脈を圧迫してしまうようになるのです。

どうしても仰向けの寝方にしたい場合

シムスの体位が妊婦の身体に良いことはわかるけれど、肩が痛い、腕がしびれるなどクッションを利用してもどうしても寝にくいという方もいらっしゃるでしょう。

できれば仰向けの寝方に近い方が良いという方は、仰向けの寝方で右半身の下にクッションをはさみ、身体に少し傾斜をつけるようにしてください。仰向け寝に近い状態でも、30度身体が傾斜しているだけで下大静脈の圧迫を緩和することができます。

人によって快適な寝方は違う

妊娠後期はシムスの寝方がオススメですが、人によって快適な寝方には違いがあります。臨月まで仰向け寝が一番楽だったという方もいるので、必ずしもシムスの体位でなければならないというわけではありません。

逆に、シムスの体位で寝なければと身体が緊張してしまうようでは意味がないため、自分が一番リラックスできて快適な寝方を取るようにしましょう。仰向け寝でも、ちょこちょこと体勢を変えていれば、長時間下大静脈を圧迫し続けることはありません。

ただ、仰向け寝で気分が悪くなったりする場合は、一時的でも良いのでシムスの体位を取るようにしてください。

寝方で逆子が直る場合も

妊娠中期から後期にかけて、今までの姿勢では寝苦しくなってきた妊婦さんも多いことでしょう。妊娠中にお勧めの寝方はすでにご紹介しているとおりですが、実は逆子が直るといわれている寝方があります。

基本は横向きの寝方なのですが、赤ちゃんの背骨が左右どちらにあるかで寝る方向が変わるのが特徴です。

赤ちゃんの背骨がお母さんの右側にある時は左を下にして、お母さんの左側にある時は右を下にした寝方を習慣にすると、赤ちゃんがお腹の中でぐるっと回り逆子が直るといわれています。

始める前に、まず定期健診で赤ちゃんの背骨の位置をエコーで確認してもらいましょう。ただやはりすぐには効果が出ないので、毎日の習慣として取り入れていくのが大事です。

妊娠後期とくに臨月は熟睡しにくい

妊娠後期の後半臨月になりお腹が大きくなってくると、長時間眠りつづけられなくなってきます。人によっては2～3時間ごとに目が覚めてしまうこともあるでしょう。妊娠後期に熟睡しにくくなってくるのは、さまざまな身体の変化が関係しているからです。

寝返りの衝撃が強いから寝れない

妊娠後期、臨月はお腹が大きくなるため、仰向けの寝方だと身体に不調が生じやすくなります。ただ、シムスの体位でずっと寝続けるのも辛い部分があるでしょう。ヒトは、寝ている間に何度も寝返りをして血流が滞るのを防ぐ本能があります。

妊婦も同じように寝返りを打ちますが、お腹が大きいため寝返りがスムーズにできず、寝返りできた時の身体の衝撃も強いため、自然と眠気が覚めてしまうようになるのです。

胎動が強くなるから寝れない

妊娠後期に入ると、赤ちゃんは大きくなっていきますし、徐々に羊水の量が減っていくため、より胎動を感じやすくなります。赤ちゃんは昼夜関係なく動きますから、寝ている間の胎動を感じやすくなるのです。

人によっては激しい胎動で痛みを感じる方もいらっしゃいますから、夜中の胎動の強さに何度もたたき起こされる状態になってしまいます。ただ、この胎動も臨月に入ると落ち着いてくるようになるでしょう。

出産後の予行練習

妊娠後期、臨月に眠りが浅くなるのは、出産後の生活リズムになれるための予行練習とも言われています。出産後は赤ちゃんの生活リズムに合わせて生活するようになるため、夜中でも2時間～3時間おきにおむつを替えたり授乳したりしなくてはなりません。そのため、出産前から予行練習しておくことで、いざ産まれた後も適応しやすくなるのです。

出産への不安から寝れない

妊娠後期、臨月に眠りが浅くなるのは、出産への不安を感じているからかもしれません。妊娠後期に入ると、いよいよお産が近づいていることを実感しやすいですし、出産後の準備も始まるため、考え事が増えるようになります。四六時中考えることが増えてくると、脳が活発な状態が続き眠気が起きにくくなってしまい、眠りが浅くなってしまいます。

1人で悩みや不安を抱えていると、マタニティブルーに陥りやすくなるので、先輩ママや病院の先生、家族などに相談するようにしましょう。また、アロマオイルでリラックスしたり、マッサージをしたり、ホットミルクを飲んだりしてリラックスした状態で眠りの準備を進めるのもオススメです。

熟睡できないときは仮眠・昼寝のすすめ

夜きちんと眠れないことがストレスとなってしまうのならば、開き直って日中に寝れなかった分を昼寝でカバーしてみてはいかがでしょうか。もちろん上の子の世話や家事で忙しく、1・2時間の昼寝すらも出来ないことがあるかもしれません。

眠くて頭がフラフラの状態では無理をしても危ないですから、家事子供の世話の合間合間に15分・20分と仮眠を取りましょう。20分程度の昼寝はパワーナップと呼ばれ、脳の働きをリフレッシュしたり疲労回復・眠気防止に効果があると言われています。アメリカで実証され、現在では欧米や日本の企業や学校でも注目され始めていますから、この効果をぜひ試してみてはいかがでしょうか。