妊娠中は身体がどんどん変化していきます。妊婦さんにとって、いつもと違う身体の様子に戸惑うことも多いでしょう。さまざまな変化が起こる中で、妊婦さんを悩ませる症状のひとつが腰痛です。
腰痛が起きると、動くのもおっくになり、じっと寝ていられないほど辛くなる場合もあります。そこで、妊婦さんの腰痛を解消するための、さまざまな情報をご紹介します。
腰痛はなぜ起きる？原因と予防方法は？
腰痛を感じる妊婦さんは、たくさんいらっしゃいます。今まで全く腰痛を感じたことがないというかたも、妊娠を機に腰痛を感じるようになったという場合もあります。
では、なぜ妊婦になると腰痛を感じるようになるのでしょうか。それは、ホルモンの影響が関係しているのです。
リラキシンの影響
妊娠すると、妊婦の身体は赤ちゃんを育てるための環境を整え始めます。妊娠初期に活発に分泌されるリラキシンというホルモンは、骨盤周りの靭帯をゆるくさせる働きがあります。
これは、赤ちゃんを育てるためのスペース作りと、出産時に産道を通るために作用します。ただ、骨盤周りの靭帯が緩むことで、腰周りが不安定になります。だから、腰痛が発生してしまうのです。
骨盤と腰痛の関係
骨盤周りの靭帯が緩むと、関節とのバランスが不安定になります。骨盤は、２つの腸骨、１つ仙骨で形成されていますが、仙骨は背骨とつながっており、腸骨は股関節で脚と接続しています。
このことから、骨盤の靭帯の緩みは全身に影響してくるのです。バランスが崩れることで、筋肉が緊張し、それが腰痛の原因となってしまいます。
緩んだ靭帯はベルトで補強
妊娠中は、ホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が緩み、腰痛が引き起こされます。このケースの腰痛対策としては、ベルトで靭帯のサポートをすると良いでしょう。
骨盤ベルトを巻きつけることで、腰痛を解消しやすくなります。ただ、きつめに巻きすぎるとお腹まわりを圧迫してしまうので、医師と相談しながらベルトを調整していきましょう。
靭帯は適度な運動をキープ
ホルモンの影響で靭帯が緩んでも、ある程度筋肉がついていればサポートすることができます。ウォーキングなど、無理のない範囲で軽めの運動を持続できるようにしましょう。
ただ、歩くことで腰痛が悪化するようなら安静にするべきです。もともとの筋肉量が少ない場合や、靭帯が強くない人の場合、運動により腰痛の痛みが強く出るケースがあります。
反りの姿勢の影響
妊婦になると、お腹が徐々に大きくなってくるため姿勢が変化してきます。この姿勢も腰痛に大きく影響してくるものです。上半身を後ろに反ることが多くなるため、関節に負担がかかり腰痛を発生させます。
この場合の腰痛対策としては、背もたれやクッションを活用するということです。できるだけ背もたれギリギリにお尻を寄せて、背もたれに持たれることで、腰痛は幾分か解消されるでしょう。硬い背もたれの場合は、クッションを挟むのがオススメです。お腹を背もたれで支えることを意識するだけでも、腰痛対策になるので是非実践してください。
長時間同じ姿勢を取らない
お腹が大きくなってくると動くのが億劫になってきますが、だからと言って座ったまま・横になったまま同じ姿勢をずっと続けると、腰痛の原因になってしまいます。特に座ったままだと上半身の重さが全て腰にかかってくるので、腰の痛みに直結しやすいのです。
座ったり横になっている時に腰の辺りに痺れや重さを感じるような場合は、背伸びをしたり身体の向きを変えて腰に負担をかけないように気をつけましょう。
また、ずっと座っていると腹圧で子宮を圧迫してお腹の張りが強くなったり、腸が圧迫されて痛みを感じる事もありますので、頻繁に姿勢を変えるようにするのが大事です。
体重の変化の影響
妊婦さんの腰痛は、体重の変化でも引き起こされます。胎児の成長に合わせて、子宮は大きくなりますから、必然的にお腹は重くなります。それに加え、食べつわりなどで、過食状態にある妊婦さんは、腰周りに脂肪がつきやすく体重も一気に重たくなります。
身体全体が重たくなると、腰痛が発生しやすくなるので、食事や運動でコントロールしていきましょう。栄養価が高く、ローカロリーの食材を選ぶことで、腰痛対策を強化していきましょう。お肉ではなく大豆からタンパク質を取る、野菜中心のメニューにするなど、腰痛を解消するためだけでなく、母体や胎児にとっても食事のコントロールは大切です。
身体を冷やすと腰痛が悪化
妊婦の身体の冷えは、お腹の強い張りや便秘・むくみなど妊娠中気になる部分に悪影響を与えますが、同様に腰痛を酷くする原因でもあります。
身体が冷えると交感神経が優位になって、呼吸が浅くなったり筋肉を緊張させる作用をもたらしますが、それが毎日緊張を強いられている背筋に更にプレッシャーを与える事になり、腰痛へと繋がるのです。
温かい飲み物や食べ物を中心に摂る、下半身の保温、運動をして代謝エネルギーをアップさせて体温を作る、など対策は色々ありますが、即効を期待するならカイロを使いましょう。腰に貼れば、カイロの熱が背中の筋肉の緊張を緩めて痛みを改善してくれます。
妊娠中の腰痛解消方法
腰痛解消は所作から
腰痛を一刻も早く解消したいのなら、日々の所作から変えていきましょう。椅子に座るとき、足を組んでいると骨盤全体が歪んで腰痛を発生させやすくします。
また、荷物を片方の手でばかり持つのも歪みを引き起こす原因です。身体をバランスよく使えるよう、意識するだけでも筋肉バランスが整えられ、腰痛解消になります。
ストレッチの習慣
妊婦さんは、お腹が大きくなるにつれて、腰を沿ったり、身体を歪ませたりすることが多くなります。バランスの良い身体の使い方が理想的ですが、どうしても歪みが発生してしまう時は、ストレッチでリセットしていきましょう。
特に、肩や背中が丸まって猫背になると、腰に負担がかかりやすくなります。腕を万歳の状態でストレッチするだけでも、腰痛解消に効果的です。腰痛を感じた時は、背もたれに腰掛けながら、ゆっくりと上半身の丸まりをリセットして腰痛対策していくようにしましょう。
水中ウォーキングがおススメなワケ
妊娠中に腰痛に悩まされる方は、大抵筋肉量が少ないのが原因です。立った時にバランスをとろうとして反った腰を支えられる筋肉が少ないのですぐ痛くなってしまうのですが、だからと言って腰周りの筋肉をつけるような運動は腹圧がかかってお腹の張りが酷くなってしまいます。
妊娠中の運動はウォーキングなどが手軽ですが、腰痛がある方は衝撃が腰に伝わらないような歩き方を意識しましょう。また近くにプールがある方はぜひ水中ウォーキングを試してみてはいかがでしょう。
腰への負担が軽減されるので、しっかり運動できて腰も痛くない一石二鳥の運動です。それすらも億劫という方は、家でゆっくりストレッチやマタニティヨガをするのも良いですね。
マタニティヨガのススメ
妊婦さんの身体は、赤ちゃんの成長に連れてどんどんと変化していきます。だからこそ、その都度腰痛の原因を、根本から解消していくことが大切です。
ストレッチを習慣にするのも良いですが、より細部まで身体を整えていきたいと考えるなら、マタニティヨガがオススメです。マタニティヨガは、妊婦さんでも安心してヨガが行えるようプログラムされています。ゆっくりと呼吸しながらヨガを行えますし、妊婦さんばかりなので、気兼ねなく楽しむことができます。
ヨガでリラックス
マタニティヨガは、妊婦さんでも安心して受けられるヨガのひとつです。腰痛対策のひとつとしてもオススメですが、リラックスしたいという妊婦の方にも最適です。ヨガは、呼吸を大切にするものなので、身体をゆっくりと動かしながらリラックスすることができます。
妊婦さんは、日々の生活の中でたくさんのストレスや不安を受けやすい状態にありますから、マタニティヨガで定期的にストレス発散するようにしましょう。
マタニティ整体で腰痛軽減
あれこれ試してみたけど腰痛が全く軽減されない、という方はプロに頼むのも良いかもしれません。接骨院や整体の多くは体調の変化が起こりやすいという理由で妊婦への治療を断る所も多いですが、最近はマタニティコースのある医院も多くなっています。
妊婦向けの治療は無理をせずお腹へ負担をかけないような方法がメインで、骨盤を適度に矯正したり全身の歪みを整えて腰痛や肩こり・頭痛などを改善に効果を出しています。
ただし保険適用ではない医院も多い為、続けて通えばお金の面で負担になる事も考えられます。行く前に良く情報収集をして、自分にぴったりの医院を見つけましょう。
湿布を使う時は成分を良くチェックして
腰痛や肩こりを軽減するには湿布が一番手軽な方法ですが、妊娠中はその湿布に含まれている成分によっては使用できない商品があるのを覚えておきましょう。
湿布の効果は消炎鎮痛ですが、それは痛みを感じる周辺の血管を収縮させて炎症物質をそれ以上広げないようにする働きによるものです。
その働きが強力な湿布では血管収縮作用が非常に強く、中には胎児の血管までも収縮させて胎児死亡の原因となった商品もあるため、妊婦が使えない湿布には使用できない旨の注意書きがしっかりされています。腰痛に湿布を使う時には、注意書きや成分を良くチェックしましょう。
寝るときの姿勢にワンポイント
腰痛の感じ方は、妊婦さんによって違います。動いている時に腰痛を感じる方もいれば、座っているときや、眠るときに腰痛を感じる方もいらっしゃるでしょう。中でも、腰痛で眠れないというのは辛いので、きちんと対策していきましょう。
まず、寝るときには仰向けの姿勢で膝を立てて、ゆっくりと呼吸を繰り返していきます。膝を立てることで、剃りがちだった腰が元に戻りやすくなります。
浮いていた腰が布団に近づいてきたと感じたら、ゆっくり膝を伸ばしていきましょう。たったこれだけのことですが、身体が布団に馴染む時間を作るだけで腰痛を解消することができます。
寝る時はシムスの体位で
お腹が大きくなってくると、背中が反った体勢になる上にお腹の重さがプラスして腰痛が更にひどくなってしまいます。どのように寝ても感じる寝苦しさや腰の痛みに、睡眠不足となってしまう方も多い事でしょう。
お腹が大きくなる頃に病院や助産院で睡眠対策として指導されるのが、シムスの体位です。上半身は左側を下にするようにうつ伏せ気味にして下半身は横向きで寝る体勢なのですが、血液循環を妨げずリラックスできる効果があります。
また、脚の間にクッションや抱き枕を挟むとリラックス効果も倍増します。それから足元を少し高くして寝るとむくみにも効果があるので、ぜひ工夫して自分の寝やすいような体位を見つけてください。
まとめ
妊婦の腰痛についての情報をご紹介しました。さまざまなエクササイズやグッズを使って対策し、腰痛を根本から解消していきましょう。腰痛を一刻も早く解消し、楽しい妊婦生活をエンジョイしてください。
