臨月の眠れない時に知っておきたい不眠のこと

臨月に入ると、いよいよ出産が近づいていることを実感しますよね。あと少しの時間を有意義に過ごしたいと思っていても、なかなか思うようにいかないのが臨月です。

臨月になると、不眠の状態、睡眠が浅くなり眠れない日が多くなると言われています。実際に眠れないことにストレスが溜まり体調を崩してしまう妊婦も多いようです。

臨月になると眠れない状況（不眠）が続いてしまうのは何故なのでしょうか。原因や対策を知ることで少しでもストレスを和らげていくことが大切ですので、臨月の眠りについて詳しくご紹介していきます。

臨月は特別な状態

臨月になると眠れなくなる妊婦の方が増えるようになります。それは、臨月になると今までの妊婦生活とは違い、出産や育児に向けての準備が進められていくからです。

臨月とは、いつ赤ちゃんが産まれてもおかしくないという時期になります。臨月までは赤ちゃんをお腹の中で無事に育てることに集中していますが、臨月に入ると出産準備に切り替わっていくため、今までとは違う身体の変化が起きるようになるのです。

ちなみに、臨月とは妊娠36週0日～39週6日までの期間のことを言います。月で言えば、妊娠10ヶ月ですので、正しく把握しておくようにしましょう。

眠れない理由原因　出産に向けた準備

臨月になると眠れなくなってくるのは、今までとは身体の状態が変わってくるからです。これから出産に向けて準備が進んで行くため、身体にはさまざまな変化が訪れるようになります。それが、睡眠に影響してしまうのです。

育児の睡眠時間にシフト

臨月に入ると睡眠が不安定になり眠れなくなることが増えてくるのは、出産後の育児シフトに身体を適応させ始めているからだと考えられています。

赤ちゃんを無事に出産した後は、授乳やおむつ替え、寝かしつけなどで四六時中赤ちゃんのお世話をすることになります。赤ちゃんは長い時間眠り続けることができないため、2時間～3時間おきに起こされることになるでしょう。臨月に眠れなくなるのは、この育児中の睡眠を練習しているということなのです。

ホルモンの影響で

臨月に入り出産が近づいてくると、ホルモンバランスにも変化が起きるようになります。妊娠に関係しているホルモンは、プロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という女性ホルモンが作用していますが、妊娠後期に差し掛かるとエストロゲンの分泌量が増えるようになります。

エストロゲンには眠りを浅くしたり不眠を招いたりする作用があるため、眠りをコントロールしにくくなってしまうのです。

眠れない理由原因　お腹周辺の影響

臨月になると眠れなくくなってくるのは、お腹周辺の環境が影響していることもあります。お腹が大きくなったり、骨盤が開いたりすることが眠りにくさを招いているのです。

お腹が大きくて、息苦しいくて眠れない

臨月になると、妊婦生活の中でも特にお腹が大きくなります。お腹の中にいる赤ちゃんの重さも大きさも最大になるため、どうしてもお腹が苦しいと感じやすくなってしまうのです。

仰向けの状態で寝ると重いお腹に圧迫されて、血流が悪くなったり腰が痛くなったりしますから、スヤスヤと快適に眠れることはできなくなってしまうのです。

寝返りが打てなくて眠れない

臨月になりお腹が大きくなると、寝返りを打つことも容易ではなくなります。ひとつひとつの動作が重く大変なので、自然と目が覚めてしまうのです。人の身体は、血行不良を防ぐために寝ている間に何度も寝返りを打つため、臨月になるとそれが負担となり眠りが浅くなってしまいます。

寝返りを打たないことが続くと、身体がしびれたり痛みが出たりして目が覚めてしまうため、いずれにせよ不眠は続きやすくなってしまうでしょう。

腰や恥骨の痛みで眠れない

臨月になると、お腹が大きくなるだけでなく出産に向けての準備が進むため、ますます骨盤が開きやすくなります。骨盤が開くということは、関節の靭帯が緩んで不安定になるということです。

人によっては、腰痛を感じたり恥骨に痛みが生じたりすることもあるでしょう。同じ姿勢で寝ていると痛みが増えてくることもありますし、寝返りを打つ振動が痛みを引き出してしまうこともあります。

胎動の衝撃で眠れない

臨月になると、赤ちゃんの動きはますますはっきりとわかるようになります。ひとつひとつの胎動が大きく時には痛みを生じることもあるため、眠っていてもお腹の赤ちゃんにたたき起こされてしまうことがあるのです。

臨月に差し掛かると、お腹にいる間の赤ちゃんは、眠ったり起きたりを繰り返すようになりますが、時間が定まっていないため夜中でも平気で動き回ることもあります。そのため、胎動により眠りが浅くなりやすくなってしまうのです。

臨月に何度もトイレに起きてしまう

臨月になると、夜中に何度もトイレに起きてしまうようになります。臨月に差し掛かると赤ちゃんは徐々に下の方へと下がってくるため、膀胱を圧迫するようになります。膀胱が圧迫されると尿をためておけなくなるため、少量でも尿意を感じやすくなってしまうのです。

頻尿が続くのは、夜中だけでなく日中も多いため、水分補給を控えてしまう方もいらっしゃいますが、妊娠中は水分補給を行うことが非常に大切なので、水分は制限しないようにしましょう。

臨月の不安やストレスの影響

臨月になると、出産が近づいていることから分娩に対する不安が一気に増幅しやすいと言われています。特に初産の場合、未知の体験となるためアレコレと考えすぎて眠れなくなることが多いようです。

寝る前に出産のことについて考えだし、スマートフォンで情報収集しているうちに、あっという間に時間が経っているということもあるでしょう。また、出産後の準備ややるべきことを考えて、眠れなくなることも多いようです。

さらに、慢性的な睡眠不足が続くことで、睡眠リズムが崩れて眠りたい時に眠れなくなることもあります。睡眠不足のストレスを放置しておくと、不眠の悪循環に陥りやすくなってしまいますので、あまり深刻に考えすぎないようにしましょう。

臨月の眠りを改善方法

臨月になると、さまざまな原因から眠れない状況が続くようになります。では、臨月の眠りを改善するには、どのようなことをやるべきなのでしょうか。

まずは、眠る時の姿勢からご紹介していきましょう。

横向きで抱き枕をプラス

臨月になると仰向けて寝ることは苦しくなってきます。そのため、横向きで寝ようとする妊婦の方が多いと思いますが、今までと同じ枕だと耳が痛くなったり、姿勢が不安定になって眠れなくなったりすることがあります。

それを防止するため、横向きに寝るときは抱き枕をプラスするようにしましょう。抱き枕があることで横向きに寝ても姿勢が安定しやすく、寝返りを打つときも身体を支えやすくなります。抱き枕を膝で挟むようにすれば、腰や恥骨への圧迫も減るので快適に眠りやすくなるでしょう。

自分にとって楽な姿勢を見つける

臨月になると、お腹が大きくなってくるため姿勢を一定に保ちにくくなってきます。基本的に妊婦には横向きで寝ることが安定すると言われていますが、必ずしもその姿勢で寝なければならないというわけではありません。

人によっては、仰向けに近い状態の方が眠りやすかったり、脚を高くした方が快適だったりすることもあるでしょう。自分にとって楽な姿勢を見つけられれば、その分眠りにつきやすくなります。

身体を温めてリラックス

臨月の眠りを改善するには、身体の冷えを取り除きリラックスすることを心掛けましょう。眠気は体温が下がる時に感じやすいため、身体をしっかり温めることはとても大切なのです。

例えば、寝る3時間ほど前に湯船に浸かってしっかり身体を温めることで、寝る前には体温が下がり眠気を感じやすくなります。湯船に浸かる元気や時間がない時は、身体を温めるジンジャーティーやハーブティー、ホットミルクを飲むようにしましょう。

湯船に浸かることは、リラックス効果もあるためストレス緩和にも役立ちます。他にも、好きな音楽を聞いたり好きな香りを嗅いだりすることで、気持ちを和らげるようにしてください。

身体を適度に動かそう

臨月の眠りを改善するには、日中に身体をしっかり動かしておくことも大切です。臨月になるとお腹が大きく重くなってくるので姿勢を変えるのも大変になってきますが、しっかり身体を動かしておかないと出産の体力を養うことができませんし、血液循環も滞りやすいため疲労が蓄積しやすくなります。

日中30分ほどでも構いませんので、近所をウォーキングしたり、ストレッチをしたりして身体をリフレッシュするようにしてください。身体を動かすことで、代謝もアップしますし適度な疲労感が眠りを誘いやすくなります。臨月までは安静にすることが必要ですが、臨月に入ってからは身体を動かすことが不眠改善や安産に繋がりますので、積極的に行うようにしましょう。

時間を問わずお昼寝タイム

臨月の眠りを改善するなら、時間にこだわらず眠い時に眠れるようにしておくこともひとつの方法です。ちょっとでも眠気を感じたら、こまめにお昼寝をするように心がけましょう。

実際に赤ちゃんを出産した後は育児に追われることになるため、眠れるときに眠ることが必要になります。臨月のうちからこの習慣を修得することができれば、出産後の育児へのストレスも少し緩和されてくるでしょう。

眠らなければ！をやめよう

臨月の眠りが不安定だとストレスが溜まりやすくなります。しかし、だからといって一生懸命寝ようとすると、かえってそれがストレスになることもあるので、眠らなければならないと思い込まないようにしましょう。

身体は、横になっているだけで充分急用ができていますから、無理に睡眠を取る必要はありません。眠気がなかなか起きない時は、読書をしたり音楽を聞いたりして有意義な時間として楽しむようにしましょう。

スマホを見過ぎないように

眠くないからと、ついスマートフォンを手にとってしまう妊婦さんも多いでしょう。しかし、不眠を気にしている方にとってスマホは逆効果です。スマホやタブレットに使われているブルーライトは肉眼で確認できる光の中で最もエネルギーが強い光なので、睡眠前に使ってしまうと脳が興奮して不眠へとつながります。

最低でも寝る1時間前にはスマホをオフにする・枕元に置かないなどの対策が必要でしょう。スマホだけでなくテレビやPCにもブルーライトは含まれていますから、就寝1～2時間前には全ての電源を切って脳が休息に迎えるように準備していきましょう。

不安は医師や先輩ママに相談

臨月の眠りを改善するためには、出産や育児への不安を払拭しておくことも大切です。出産における不安がある場合は、医師に相談して解決しておくようにしましょう。医学的な観点からだけでなく妊婦特有の不安もよく理解してくれるので安心です。

また、先輩ママから育児のアドバイスを受けておくことで、産まれてから慌てる必要もなくなってくるでしょう。出産後に必要なグッズなどもあらかじめ聞いておけば、不用意に慌てたり不安になったりすることも少なくなってきます。

不眠のツボを押してみよう

臨月の眠りを改善するために、不眠のツボを押すのもオススメです。自分で行うのも良いですが、パートナーに行ってもらうことでスキンシップにもなりますし、心身ともにリラックスしやすくなります。

安眠に効くツボとして、代表的なものを3つご紹介いしておきましょう。

安眠のツボ

安眠は、まさしく安眠に効果的なツボです。耳の後ろを触ると下に向けて尖っている骨がありますが、その一番出っ張っている部分から、指1本分下にさがったところにあります。指で優しく押して安眠を促していきましょう。

労宮のツボ

労宮は、疲労回復やイライラなどのストレスを緩和させる効果があるツボです。手のひらの中央あたりから少し親指よりの辺りにあります。ゆっくりと息を吐きながらツボを押していきましょう。

失眠のツボ

失眠は、興奮した神経を落ち着かせる効果があるため、出産や育児の不安などで気持ちが落ち着かない人に効果的です。踵のふくらみ部分の中央あたりにあるので、優しく押していきましょう。

不眠に効果のあるかも？アロマを試す

アロマテラピーは患者の副作用が少ない民間療法で、海外では治療法の1つとして認めています。アロマはホルモン分泌に関する症状にも効果があるので、ホルモンバランスに左右される妊娠・出産時のトラブルには大きな味方となります。

不眠に効果のある代表的なアロマが鎮静効果のあるラベンダーですが、その他にもサンダルウッドやベルガモットなどは心がざわついて眠れない時などに効果があります。

注意するポイントとしては、アロマオイルはなるべく100％ナチュラルなものを使うことと、体調が優れない時には使用しないことが挙げられるでしょう。自分がリラックスできる香りを探してみましょう。

考えを切り替えてみよう

眠れないと、心に負担がかかってイライラしてしまいます。臨月は更にホルモンバランスが崩れますから、余計に心身に影響して辛くなってしまうのでしょう。

なぜ眠れないの？と考えすぎれば、更に眠れなくなり気分が落ち込むという悪循環に陥ってしまいますから、いっそのこと眠れない時間を楽しむように気持ちを切り替えてみてはどうでしょうか。

赤ちゃんが生まれれば世話に追われて、一人の時間を持つことすらできなくなります。「欲しいのは一人の時間」という育児中のお母さんも多いですから、眠れない時間は一人で楽しむ最後の時間と考えて、好きなことをして過ごしても良いのでは。ただ、再び眠りに戻れるように、本を読んだりリラックスできる音楽を聴く程度にしておきましょう。