臨月は眠れない?どうして?不眠について知っておきたいこと

臨月は眠れない?臨月の睡眠で知っておきたいこと

臨月に入ると、いよいよ出産が近づいていることを実感しますよね。あと少しの時間を有意義に過ごしたいと思っていても、なかなか思うようにいかないのが臨月です。

臨月になると、不眠の状態、睡眠が浅くなり眠れない日が多くなると言われています。実際に眠れないことにストレスが溜まり体調を崩してしまう妊婦さんも多いようです。

臨月になると眠れない状況(不眠)が続いてしまうのは何故なのでしょうか。原因や対策を知ることで少しでもストレスを和らげていくことが大切ですので、臨月の眠りについて詳しくご紹介していきましょう。

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臨月は特別な状態

臨月は特別な状態

臨月になると眠れなくなる妊婦の方が増えるようになります。それは、臨月になると今までの妊婦生活とは違い、出産や育児に向けての準備が進められていくからです。

臨月とは、いつ赤ちゃんが産まれてもおかしくないという時期になります。臨月までは赤ちゃんをお腹の中で無事に育てることに集中していますが、臨月に入ると出産準備に切り替わっていくため、今までとは違う身体の変化が起きるようになるのです。

ちなみに、臨月とは妊娠36週0日~39週6日までの期間のことを言います。月で言えば、妊娠10ヶ月ですので、正しく把握しておくようにしましょう。

眠れない理由原因 出産に向けた準備

臨月になると眠れなくなってくるのは、今までとは身体の状態が変わってくるからです。これから出産に向けて準備が進んで行くため、身体にはさまざまな変化が訪れるようになります。それが、睡眠に影響してしまうのです。

育児の睡眠時間にシフト

育児の睡眠時間にシフト

臨月に入ると睡眠が不安定になり眠れなくなることが増えてくるのは、出産後の育児シフトに身体を適応させ始めているからだと考えられています。

赤ちゃんを無事に出産した後は、授乳やおむつ替え、寝かしつけなどで四六時中赤ちゃんのお世話をすることになります。赤ちゃんは長い時間眠り続けることができないため、2時間~3時間おきに起こされることになるでしょう。臨月に眠れなくなるのは、この育児中の睡眠を練習しているということなのです。

ホルモンの影響で

臨月に入り出産が近づいてくると、ホルモンバランスにも変化が起きるようになります。妊娠に関係しているホルモンは、プロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲン(卵胞ホルモン)という女性ホルモンが作用していますが、妊娠後期に差し掛かるとエストロゲンの分泌量が増えるようになります。

エストロゲンには眠りを浅くしたり不眠を招いたりする作用があるため、眠りをコントロールしにくくなってしまうのです。

眠れない理由原因 お腹周辺の影響

臨月になると眠れなくくなってくるのは、お腹周辺の環境が影響していることもあります。お腹が大きくなったり、骨盤が開いたりすることが眠りにくさを招いているのです。

お腹が大きくて、息苦しいくて眠れない

大きいお腹が苦しい

臨月になると、妊婦生活の中でも特にお腹が大きくなります。お腹の中にいる赤ちゃんの重さも大きさも最大になるため、どうしてもお腹が苦しいと感じやすくなってしまうのです。

仰向けの状態で寝ると重いお腹に圧迫されて、血流が悪くなったり腰が痛くなったりしますから、スヤスヤと快適に眠れることはできなくなってしまうのです。

寝返りが打てなくて眠れない

寝返りが打てない

臨月になりお腹が大きくなると、寝返りを打つことも容易ではなくなります。ひとつひとつの動作が重く大変なので、自然と目が覚めてしまうのです。人の身体は、血行不良を防ぐために寝ている間に何度も寝返りを打つため、臨月になるとそれが負担となり眠りが浅くなってしまいます。

寝返りを打たないことが続くと、身体がしびれたり痛みが出たりして目が覚めてしまうため、いずれにせよ不眠は続きやすくなってしまうでしょう。

腰や恥骨の痛みで眠れない

腰や恥骨の痛み

臨月になると、お腹が大きくなるだけでなく出産に向けての準備が進むため、ますます骨盤が開きやすくなります。骨盤が開くということは、関節の靭帯が緩んで不安定になるということです。

人によっては、腰痛を感じたり恥骨に痛みが生じたりすることもあるでしょう。同じ姿勢で寝ていると痛みが増えてくることもありますし、寝返りを打つ振動が痛みを引き出してしまうこともあります。

胎動の衝撃で眠れない

胎動の衝撃

臨月になると、赤ちゃんの動きはますますはっきりとわかるようになります。ひとつひとつの胎動が大きく時には痛みを生じることもあるため、眠っていてもお腹の赤ちゃんにたたき起こされてしまうことがあるのです。

臨月に差し掛かると、お腹にいる間の赤ちゃんは、眠ったり起きたりを繰り返すようになりますが、時間が定まっていないため夜中でも平気で動き回ることもあります。そのため、胎動により眠りが浅くなりやすくなってしまうのです。

臨月に何度もトイレに起きてしまう

臨月に何度もトイレに起きてしまう

臨月になると、夜中に何度もトイレに起きてしまうようになります。臨月に差し掛かると赤ちゃんは徐々に下の方へと下がってくるため、膀胱を圧迫するようになります。膀胱が圧迫されると尿をためておけなくなるため、少量でも尿意を感じやすくなってしまうのです。

頻尿が続くのは、夜中だけでなく日中も多いため、水分補給を控えてしまう方もいらっしゃいますが、妊娠中は水分補給を行うことが非常に大切なので、水分は制限しないようにしましょう。

臨月の不安やストレスの影響

臨月の不安やストレスの影響

臨月になると、出産が近づいていることから分娩に対する不安が一気に増幅しやすいと言われています。特に初産の場合、未知の体験となるためアレコレと考えすぎて眠れなくなることが多いようです。

寝る前に出産のことについて考えだし、スマートフォンで情報収集しているうちに、あっという間に時間が経っているということもあるでしょう。また、出産後の準備ややるべきことを考えて、眠れなくなることも多いようです。

さらに、慢性的な睡眠不足が続くことで、睡眠リズムが崩れて眠りたい時に眠れなくなることもあります。睡眠不足のストレスを放置しておくと、不眠の悪循環に陥りやすくなってしまいますので、あまり深刻に考えすぎないようにしましょう。

臨月の眠りを改善方法

臨月になると、さまざまな原因から眠れない状況が続くようになります。では、臨月の眠りを改善するには、どのようなことをやるべきなのでしょうか。

まずは、眠る時の姿勢からご紹介していきましょう。

横向きで抱き枕をプラス

横向きで抱き枕をプラス

臨月になると仰向けて寝ることは苦しくなってきます。そのため、横向きで寝ようとする妊婦の方が多いと思いますが、今までと同じ枕だと耳が痛くなったり、姿勢が不安定になって眠れなくなったりすることがあります。

それを防止するため、横向きに寝るときは抱き枕をプラスするようにしましょう。抱き枕があることで横向きに寝ても姿勢が安定しやすく、寝返りを打つときも身体を支えやすくなります。抱き枕を膝で挟むようにすれば、腰や恥骨への圧迫も減るので快適に眠りやすくなるでしょう。

自分にとって楽な姿勢を見つける

自分にとって楽な姿勢を見つける

臨月になると、お腹が大きくなってくるため姿勢を一定に保ちにくくなってきます。基本的に妊婦には横向きで寝ることが安定すると言われていますが、必ずしもその姿勢で寝なければならないというわけではありません。

人によっては、仰向けに近い状態の方が眠りやすかったり、脚を高くした方が快適だったりすることもあるでしょう。自分にとって楽な姿勢を見つけられれば、その分眠りにつきやすくなります。

身体を温めてリラックス

身体を温めてリラックス

臨月の眠りを改善するには、身体の冷えを取り除きリラックスすることを心掛けましょう。眠気は体温が下がる時に感じやすいため、身体をしっかり温めることはとても大切なのです。

例えば、寝る3時間ほど前に湯船に浸かってしっかり身体を温めることで、寝る前には体温が下がり眠気を感じやすくなります。湯船に浸かる元気や時間がない時は、身体を温めるジンジャーティーやハーブティー、ホットミルクを飲むようにしましょう。

湯船に浸かることは、リラックス効果もあるためストレス緩和にも役立ちます。他にも、好きな音楽を聞いたり好きな香りを嗅いだりすることで、気持ちを和らげるようにしてください。

身体を適度に動かそう

身体を適度に動かそう

臨月の眠りを改善するには、日中に身体をしっかり動かしておくことも大切です。臨月になるとお腹が大きく重くなってくるので姿勢を変えるのも大変になってきますが、しっかり身体を動かしておかないと出産の体力を養うことができませんし、血液循環も滞りやすいため疲労が蓄積しやすくなります。

日中30分ほどでも構いませんので、近所をウォーキングしたり、ストレッチをしたりして身体をリフレッシュするようにしてください。身体を動かすことで、代謝もアップしますし適度な疲労感が眠りを誘いやすくなります。臨月までは安静にすることが必要ですが、臨月に入ってからは身体を動かすことが不眠改善や安産に繋がりますので、積極的に行うようにしましょう。

時間を問わずお昼寝タイム

時間を問わずお昼寝タイム

臨月の眠りを改善するなら、時間にこだわらず眠い時に眠れるようにしておくこともひとつの方法です。ちょっとでも眠気を感じたら、こまめにお昼寝をするように心がけましょう。

実際に赤ちゃんを出産した後は育児に追われることになるため、眠れるときに眠ることが必要になります。臨月のうちからこの習慣を修得することができれば、出産後の育児へのストレスも少し緩和されてくるでしょう。

眠らなければ!をやめよう

眠らなければ!をやめよう

臨月の眠りが不安定だとストレスが溜まりやすくなります。しかし、だからといって一生懸命寝ようとすると、かえってそれがストレスになることもあるので、眠らなければならないと思い込まないようにしましょう。

身体は、横になっているだけで充分急用ができていますから、無理に睡眠を取る必要はありません。眠気がなかなか起きない時は、読書をしたり音楽を聞いたりして有意義な時間として楽しむようにしましょう。

不安は医師や先輩ママに相談

不安は医師や先輩ママに相談

 

臨月の眠りを改善するためには、出産や育児への不安を払拭しておくことも大切です。出産における不安がある場合は、医師に相談して解決しておくようにしましょう。医学的な観点からだけでなく妊婦特有の不安もよく理解してくれるので安心です。

また、先輩ママから育児のアドバイスを受けておくことで、産まれてから慌てる必要もなくなってくるでしょう。出産後に必要なグッズなどもあらかじめ聞いておけば、不用意に慌てたり不安になったりすることも少なくなってきます。

不眠のツボを押してみよう

臨月の眠りを改善するために、不眠のツボを押すのもオススメです。自分で行うのも良いですが、パートナーに行ってもらうことでスキンシップにもなりますし、心身ともにリラックスしやすくなります。

安眠に効くツボとして、代表的なものを3つご紹介いしておきましょう。

安眠のツボ

安眠のツボ

安眠は、まさしく安眠に効果的なツボです。耳の後ろを触ると下に向けて尖っている骨がありますが、その一番出っ張っている部分から、指1本分下にさがったところにあります。指で優しく押して安眠を促していきましょう。

労宮のツボ

労宮のツボ

労宮は、疲労回復やイライラなどのストレスを緩和させる効果があるツボです。手のひらの中央あたりから少し親指よりの辺りにあります。ゆっくりと息を吐きながらツボを押していきましょう。

失眠のツボ

失眠のツボ

失眠は、興奮した神経を落ち着かせる効果があるため、出産や育児の不安などで気持ちが落ち着かない人に効果的です。踵のふくらみ部分の中央あたりにあるので、優しく押していきましょう。

まとめ

臨月の眠りについて詳しくご紹介しました。臨月に眠れないことが増えてくるのは、出産後の練習としてだったり、ホルモンやお腹の大きさが関係していたり、不安などストレスが関係していたりするためです。

臨月は、いつ赤ちゃんが産まれてもおかしくない状態が続くため、どこか緊張感が伴う時間が増えてくると思いますが、お腹の赤ちゃんやパートナーと二人きりで過ごす貴重な時間でもあります。その時間を有意義に過ごすためにも、不眠にばかり捉われてしまわないようにしましょう。

臨月の眠りを改善する方法はたくさんあるので、是非ひとつずつ試してみてくださいね。不眠を解消したり、不眠とうまく付き合えるようになったりすることで、出産後の睡眠バランスの変化にも対応しやすくなります。さまざまな情報を知り、心身ともに落ち着くことで、最後の臨月を穏やかに過ごしていってくださいね。

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